Trening w domu

Spis Treści

Plan treningowy w domu – jak trenować w domu

Przeprowadzanie treningu w domu jest bardzo podobne do treningu realizowanego na siłowni. Oczywiście korzystając z siłowni dysponujemy szerokim dostępem do różnego rodzaju sprzętu, co pozwala nam wprowadzić wiele odmiennych ćwiczeń. Nie oznacza to jednak, że domowy plan treningowy musi być nudny i nieprzynoszący zadowalających efektów.

Sprawdź produkty z kategorii odchudzanie i dieta

Jeżeli jesteś osobą początkującą, to pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:

1. Przygotuj plan ćwiczeń w domu. Uwzględnij w nim porę, o jakiej planujesz wykonywać trening, jak również sporządź listę poszczególnych ćwiczeń. Jednocześnie określ, jak długo chcesz, aby trwał Twój trening (np. 0,5 lub 1h).
2. Zwróć uwagę, że trening właściwy powinien zostać poprzedzony rozgrzewką. Pozwoli to zapobiec ewentualnym kontuzjom, jak również zwiększyć jakość samego treningu.
3. Zadbaj o niezbędne akcesoria do przeprowadzenia treningu. Na początku możesz zaplanować prosty trening w domu bez jakiegokolwiek sprzętu. Gdy stwierdzisz, że ćwiczenia fizyczne to coś dla Ciebie, stopniowo poszerzaj swój warsztat sięgając po dodatkowe akcesoria (np. hantle, sztangę, ławeczkę, matę do ćwiczeń).
4. Wraz z kolejnymi dniami treningowymi, zwiększaj sukcesywnie obciążenie i ilość powtórzeń (intensywność ćwiczeń) lub ogólnie czas trwania treningu.
5. Posiadając już grafik ćwiczeń w domu, nie zapominaj o innych elementach stylu życia, które mają istotny wpływ na wyniki osiągnięte podczas ćwiczeń. Mowa tu przede wszystkim o regeneracji, w tym zapewnieniu odpowiedniej jakości snu, jak również o właściwym sposobie żywienia. Warto również zadbać o spontaniczną aktywność fizyczną. Przeczytaj o tym ile kroków dziennie robić dla zdrowia w artykule pod adresem https://www.nowafarmacja.pl/blog/ile-krokow-dziennie-robic-dla-zdrowia.

Ćwiczenia dla początkujących w domu

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia fizyczne kojarzą nam się głównie z siłownią. Jednakże, czy możliwe jest, aby wykonać trening w domu? Tak, nic nie stoi na przeszkodzie żeby rozpocząć przygodę z ćwiczeniami w domowym zaciszu. Poniżej zamieściliśmy zestaw ćwiczeń w domu dla początkujących, jak również i średnio-zaawansowanych.

Ćwiczenia wielostawowe w domu

Jednymi z najważniejszych rodzajów ćwiczeń będących podstawą treningu siłowego są ćwiczenia wielostawowe (inaczej nazywane złożonymi). Polegają one na zaangażowaniu jak największej liczby grup mięśniowych i co najmniej dwóch stawów. Ćwiczenia wielostawowe, które możemy wykonać samodzielnie w domu i bez zaawansowanego sprzętu to np. wykroki, przysiady goblet z butelką wody, plank (deska).

Jeżeli zaopatrzymy się w kilka podstawowych akcesoriów, typu sztanga, stojak, hantle, ławeczka i drążek, będziemy w stanie wykonać o wiele szerszą gamę ćwiczeń złożonych, np.: przysiady ze sztangą/hantlami (np. ze sztangą z przodu lub z sztangą na karku), podciąganie na drążku (nachwytem i podchwytem), wiosłowanie sztangą (podchwytem lub nachwytem), wyciskanie sztangi/hantli nad głową, wyciskanie sztangi na ławeczce, martwy ciąg, uginanie przedramion stojąc z hantlami, unoszenie nóg w zwisie. Podane powyżej ćwiczenia pozwolą Tobie przygotować własny plan ćwiczeń w domu na cały tydzień.

Ważne jest, aby osoby początkujące zaczynały trening od niewielkich ciężarów. Istotne jest, żeby zaplanowane ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie. Gdy już nauczymy się je prowadzić w odpowiedni sposób, dopiero wtedy powinniśmy skupić się na zwiększaniu obciążenia.

Trening obwodowy w domu bez sprzętu

Dużą popularnością cieszą się treningi obwodowe. Jest to rodzaj treningu, na który składają się następujące po sobie ćwiczenia – bez przerwy, lub z niewielką przerwą pomiędzy nimi. Może być ich kilka lub nawet kilkanaście. Trening obwodowy może być stosowany zarówno w celu zwiększenia wytrzymałości, jak i siły.

Wytrzymałościowy trening domowy powinien uwzględniać takie ćwiczenia jak: martwy ciąg z hantlami, przysiady z wyskokiem w górę, dipy, wiosłowanie hantlami, rwanie hantlami jednorącz (zarówno lewą, jak i prawą ręką), pompki z odbiciem, skakanka. Należy podkreślić, że w obrębie jednego obwodu, każde ćwiczenie wykonujemy z niewielkimi przerwami (trwającymi średnio 15-30 sekund). Ćwiczenia przeprowadzamy z wysoką intensywnością (każde po ok. 40-60 sekund). Zaleca się wykonać 2-4 obwody z zastosowaniem 2-4 minutowej przerwy między nimi.
Z kolei ćwiczenia siłowe w domu mogą obejmować m.in.: podciąganie nachwytem, przysiad ze sztangą na karku, martwy ciąg, pompki na poręczach, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

Ćwiczenia w domu dla początkujących – wady i zalety

Zarówno trening siłowy w domu, jak również każda inna forma treningu wykonywanego we własnych czterech ścianach posiada sporo zalet. Dla wielu osób ćwiczących w domu, ważny jest aspekt ekonomiczny – nie musisz wydawać pieniędzy na karnet na siłownię. Dodatkowo trening w domu to duża oszczędność czasu (nie tracisz go np. na dojazdy), tym bardziej, jeśli w Twojej okolicy nie ma miejsca, gdzie mógłbyś poćwiczyć.

Ćwicząc w domu łatwiej się również skupić, gdy nie ma wokół Ciebie innych osób. Zaletą jest też duża elastyczność - domowy plan treningowy możesz zrealizować w dowolnym, najbardziej Tobie odpowiadającym momencie w ciągu dnia (np. późnym wieczorem lub pomiędzy domowymi obowiązkami). Jednakże trening w domu nie jest pozbawiony wad. Jednym z najistotniejszych minusów, z jakimi zmagają się osoby ćwiczące samodzielnie jest brak motywacji. Dodatkowo brak możliwości sięgnięcia po poradę lub pomoc trenera może sprawić, że niektóre ćwiczenia będziesz wykonywać nieprawidłowo.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Wiele początkujących osób, które chciałyby rozpocząć swoją przygodą z ćwiczeniami fizycznymi zadaje sobie pytanie, czy możliwy jest trening w domu bez sprzętu. Odpowiedź jest jednoznaczna: oczywiście, że tak! Nie potrzebujesz specjalistycznych urządzeń, aby przeprowadzić pełnowartościowy i efektywny trening. Dla przykładu, w ostatnich latach szczególnie dużą popularnością cieszy się trening kalisteniczny. Jest to forma aktywności fizycznej oparta na ćwiczeniach wykorzystujących głównie lub wyłącznie własną masę ciała.

Jakie ćwiczenia bez sprzętu można wykonywać w domu? W przypadku osób, które zdecydują się na trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu, warto włączyć takie ćwiczenia, jak:

• Pompki klasyczne
• Planki („deska”)
• Przysiady (w tym różne ich rodzaje: np. przysiady tradycyjne, przysiady na jednej nodze, przysiady bułgarskie, przysiady z wyskokiem)
• Wykroki
• Spięcia brzucha
• Brzuszki
• Wznosy bioder
• Unoszenie bioder w leżeniu
• Wyrzut nóg w podporze
• Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu/plecach
• Wspinaczka (ang. mountain climber)
• Burpees

Jeżeli dysponujemy minimalnym sprzętem w postaci poręczy i/lub drążków, to podstawowe ćwiczenia w domu mogą obejmować również:

• Pompki na poręczach (dipy)
• Podciąganie na drążku (szerokim/wąskim nachwytem pod podchwytem)
• Podciąganie kolan do klatki piersiowej
• Wznosy kolan na drążku

Biorąc pod uwagę powyższą listę można zauważyć, że wskazuje ona ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. W domu możemy ćwiczyć zarówno duże partie ciała – np. nogi i plecy, jak również te mniejsze – barki, brzuch, przedramiona.

Dla przykładu, ćwiczenia na plecy w domu bez sprzętu mogą obejmować np. wiosłowanie w opadzie. Jest to ćwiczenie, w którym będziemy potrzebować wyłącznie butelek z wodą (najlepiej półtoralitrowych). Oczywiście jeżeli możemy sobie pozwolić na niewielkie akcesoria, to do tego ćwiczenia przydałaby się sztanga z obciążeniem. Innym ćwiczeniem, do którego wykonania wystarczą butelki z wodą jest przenoszenie za głowę. W tym ćwiczeniu kładziemy się na taborecie/stołku, zaś stopy układamy równo na podłodze. Następnie przenosimy butelkę z wodą zza głowy do wysokości pępka lub klatki piersiowej. Jednocześnie należy pamiętać, aby podczas ćwiczenia brzuch był napięty, zaś biodra uniesione. Codzienny trening w domu na mięśnie pleców może uwzględniać też podciąganie nachwytem lub podchwytem na drążku.

Plan treningowy w domu dla mężczyzn

Ćwiczenia bez siłowni można prowadzić w celu zwiększenia masy ciała lub wyrzeźbienia sylwetki.

Ćwiczenia na masę w domu

Jeżeli Twoim celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej, przygotowany przez Ciebie harmonogram ćwiczeń w domu powinien obejmować takie ćwiczenia, jak:

• Unoszenie ramion bokiem
• Rozpiętki
• Martwy ciąg
• Wiosłowanie
• Wyciskanie (w tym np. wyciskanie francuskie)
• Uginanie przedramion
• Przysiady (np. bułgarski przysiad)

Jeżeli nie dysponujesz hantlami i/lub sztangą, w większości tych ćwiczeń możesz wykorzystać baniak z wodą lub gumę power band.

Ćwiczenia na rzeźbę w domu

Wiele osób zastanawia się, które ćwiczenia się najlepsze dla kształtowania sylwetki. Na dobrą sprawę mogą być to te same ćwiczenia, co na masę. Jednakże stosujemy tutaj mniejsze obciążania i jednocześnie więcej powtórzeń. Pomiędzy poszczególnymi seriami nie powinniśmy również robić zbyt długich przerw (maksymalnie ok. 30 sekund). Trening ten warto wzbogacić w ćwiczenia aerobowe, np. wchodzenie po schodach, pompki, brzuszki, burpees, przysiady, skakanie na skakance.

Ćwiczenia w domu dla kobiet

Trening w domu dla kobiet nie różni się aż tak bardzo od treningu dla mężczyzn. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń, które stanowią plan treningowy dla dziewczyny w domu można wymienić:

• Przysiady
• Pompki na kolanach
• Plank
• Brzuszki
• Wykroki
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Kettlebell swing
• Unoszenie przedramion
• Wiosłowanie w opadzie tułowia
• Przyciąganie nóg do brzucha w podwieszeniu (TRX)
• Wyciskanie francuskie

Literatura

1. Shade R.: Full body workout without equipment (dostęp: https://www.changeinseconds.com/full-body-workout-at-home).
2. WorkoutLabs: 8-Week Workout Program (dostęp: https://workoutlabs.com/wp-content/uploads/2013/08/Get-Fit-at-Home-Preview.pdf).
3. Rey N.: 100 No-equipment workouts, volume 1, 2017 (dostęp: http://www.campuskids.com/ckstaffactivities/pdfs/100-workouts-vol1.pdf).