Ile kroków dziennie robić dla zdrowia?

Spis Treści

Europejski dzień bez samochodu

Dzień bez samochodu to międzynarodowe wydarzenie obchodzone każdego roku 22 września. Inicjatywa ma na celu zachęcanie ludzi do poruszania bez samochodu, a zamiast tego korzystania z publicznych środków transportu takich jak pociąg, autobus, metro, tramwaj lub siły własnych mięśni czyli spaceru. Obecnie dzień bez samochodu obejmuje nie tylko kraje europejskie. Do inicjatywy dołączyło łącznie 46 krajów i ponad 2000 miast.
Raporty unijnych organów nadzorujących podkreślają, że rok do roku odnotowuje się wzrost zanieczyszczenia powietrza w dużych miastach. Normy ustalone przez Światową Organizację Zdrowia dwie dekady temu już dawno zostały przekroczone, dlatego podejmowane są liczne inicjatywy mające na celu zminimalizowanie stosowania źródła zanieczyszczeń.

Dzień bez samochodu po raz pierwszy był obchodzony w 1973 roku w związku ze światowym kryzysem naftowym. Jednak dopiero w październiku 1994 r. Eric Breton na międzynarodowej konferencji Ciudades Accessibles, która odbyła się w Toledo (Hiszpania) oficjalnie zaprosił miasta i państwa do przystąpienia do tej szczytnej inicjatywy. W ciągu dwóch lat od tego wystąpienia pierwsze obchody zorganizowano w Reykjaviku (Islandia), Bath (Wielka Brytania) i La Rochelle (Francja). Nieformalne konsorcjum World Car Free Days zostało zorganizowane w 1995 r.

W Polsce Dzień bez samochodu obchodzony jest od 2004 roku, a patronat nad wydarzeniem objęło Ministerstwo Środowiska. W tym dniu można bezpłatnie korzystać z transportu publicznego m.in. w Warszawie, Gdańsku, Krakowie, Wrocławiu, Toruniu, Szczecinie.

Ile kroków dziennie trzeba zrobić- ile kroków dziennie zaleca Światowa Organizacja Zdrowia

Spacery i marsz to jedna z zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia forma ruchu. Ale ile powinniśmy wykonywać kroków dzienne, aby osiągnąć określone cele zdrowotne? To pytanie zadaje sobie z pewnością wielu nas. Badanie z 2011 roku wykazało, że zdrowi dorośli wykonują od 4000 do 18000 kroków dziennie. Osoby nieaktywne lub mało aktywne wykonują mniej niż 5000 kroków dzienne. U osób średnio aktywnych liczba to waha się od 7500 do 9999. Do grupy bardzo aktywnych zaliczamy te osoby, które wykonują ponad 12500 kroków dziennie.

Brak aktywności fizycznej jest obecnie uznawana za czwarty główny czynnik ryzyka globalnej śmiertelności. Poziom braku aktywności fizycznej rośnie w wielu krajach, co ma poważne konsekwencje dla występowania chorób niezakaźnych i ogólnego stanu zdrowia populacji na całym świecie. Przez lata niektóre znane organizacje zdrowotne, w tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), promowały 10.000 kroków jako cel dla zdrowych dorosłych. Obecnie większość organizacji zajmujących się zdrowiem, takich jak WHO i Heart Foundation, zaleca 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności tygodniowo.

Badanie przeprowadzone przez rząd Wielkiej Brytanii wykazało, że chodzenie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby, takie jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, demencja i niektóre nowotwory, a jeden energiczny 10-minutowy spacer dziennie może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 15%, a także być elementem dbania o zdrowie psychiczne. Co więcej ta forma aktywności nie wymaga dużych nakładów finansowych: wystarczy poświęcić trochę czasu i ubrać wygodne buty.

Ile kroków dziennie żeby schudnąć

Spacery i marsz mogą być dobrym sposobem na zrzucenie wagi, ale trzeba do tego podejść rozsądnie. Aby poprawić swój poziom sprawności i schudnąć należy na początku dowiedzieć się ile kroków obecnie jest wykonywanych w ciągu dnia. Można je zmierzyć za pomocą krokomierza lub smartfonu, ponieważ większość ma wbudowane liczniki. Następnie należy ustawić sobie cel o 500 do 1000 kroków więcej. Trenerzy sugerują utrzymanie tego niewielkiego wzrostu przez tydzień lub dwa (lub nawet dłużej), aż organizm komfortowo dostosuje się do zmiany. Cel należy zwiększać stopniowo, aż do osiągnięcia 10 000 kroków dziennie.

Jeśli obecny poziom aktywności i liczba kroków są na najniższym poziomie (poniżej 5000), można zacząć od dodania 250 do 500 kroków dziennie. W pierwszym tygodniu należy skupić się na zwiększaniu liczby kroków o 250 każdego dnia (lub co drugi dzień). Gdy wydaje się, że jest to wykonalne, należy dodać kolejne 500 kroków każdego dnia itd. Następnie można zdecydować się pozostać na tym poziomie lub dodawać kroki każdego dnia. Aby szybciej osiągnąć wymarzoną wagę można także rzucić sobie wyzwanie, dodając interwały do chodzenia, np. 30 sekund biegu, dwie minuty marszu lub 15 sekund biegu, a następnie minuta marszu.

Chodzenie w tempie 5-8 km/h to 185 spalonych kalorii w ciągu pół godziny. Dwukrotne zwiększenie tempa może spowodować ponad dwukrotne spalanie kalorii, co oznacza ponad 300 kalorii na ten sam 30-minutowy spacer. Oczywiście warto pamiętać, że wszyscy spalamy kalorie w różnym tempie, więc ta liczba może być wyższa lub niższa.

10 tys kroków dziennie

Większość z nas już wie, że 10 000 kroków jest zalecanych jako dzienny cel - a jednak skąd właściwie wzięła się ta liczba? Wydaje się, że docelowy poziom 10 000 kroków dziennie pochodzi od nazwy krokomierza sprzedanego w 1965 roku przez Yamasa Clock w Japonii. Urządzenie nazwano „Manpo-kei”, co oznacza „10 000 kroków ”. Mimo, że było to tylko niewinne urządzenie, ta liczba urosła do rangi rekomendacji. Fakt, że niektóre badania wykazały, że ta ilość poprawia funkcjonowanie serca, zdrowia psychicznego, a nawet zmniejsza ryzyko cukrzycy, może w pewnym stopniu wyjaśniać, dlaczego cały świat uparł się przy tej liczbie. Jednak ostatnie badania przeprowadzone przez Harvard Medical School wykazały, że wykonanie średnio około 4400 kroków dziennie wystarcza, aby znacznie zmniejszyć ryzyko zgonu u kobiet. Przy większej liczbie kroków nie zaobserwowano żadnych dodatkowych korzyści. Chociaż nie ma pewności, czy podobne wyniki byłyby widoczne u mężczyzn, jest to jeden z przykładów tego, jak trochę więcej codziennego ruchu może poprawić zdrowie i zmniejszyć ryzyko śmierci. Niestety nie ma magicznej liczby. Najważniejszym przesłaniem jest to, aby mniej siedzieć i więcej się ruszać.

Ile kroków dziennie aplikacja

Jeśli wiadomo już ile kroków dziennie należy wykonać, aby osiągnąć swój cel, czas zacząć się ruszać. Nieodłącznym elementem, pomocnym w osiągnięciu celu może okazać się aplikacja, którą można zainstalować na smartfona. Wybór jest bardzo szeroki. Mimo wielu funkcji, które oferują autorzy każdej z nich, jeszcze nie opracowano takiej, która sama za nas wykona spacer. Dlatego można zastosować jeden z poniższych kreatywnych sposobów na zwiększenie dziennej liczby kroków. Pierwszym z nich jest zaplanowanie sobie codziennego spaceru. Chodzenie przez 30-60 minut każdego dnia powinno zbliżać sukcesywnie do wyznaczonego celu.

Można robić także mini spacery. Należy podzielić swój dzień na trzy części (poranek, popołudnie i wieczór) i zdecydować się na 10-15-minutowy spacer o każdej porze. Zamiast wykonywać mnóstwo telefonów do współpracowników lub wysyłać jeden maila za drugim można rozmawiać osobiście. Wystarczy tylko wstać zza biurka i wykonać kilka kroków. Pod koniec dnia może się okazać, że zainstalowana aplikacja wskaże nawet 1000 kroków więcej niż zazwyczaj. Zamiast korzystać z najbliższej łazienki w biurze, można wykonać spacer do tej znajdującej się nieco dalej.

Należy świadomie wybierać nieco dłuższy spacer. Jak to zrobić? Wystarczy zaparkować samochód nieco dalej, wysiąść z komunikacji miejskiej przystanek wcześniej, zamiast korzystać z windy, wejść po schodach. W końcu każdy krok się liczy! Spaceruj, czekając na spotkanie, zamiast siedzieć w poczekalni. O ile to możliwe, staraj się odbierać telefony w miejscach, w których możesz chodzić lub chodzić w tę i z powrotem podczas rozmowy. Spaceruj podczas zajęć swoich dzieci. Jeśli masz dzieci, które uprawiają sport lub uczestniczą w zajęciach, przy których musisz być obecny, chodź podczas ich ćwiczeń lub wydarzeń zamiast siedzieć i patrzeć.

Źródło:

1. Althoff T, et al. (2017). Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality.
2. Tudor-Locke C, et al. (2011). How many steps/day are enough? for adults.
3. World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health.