Kalistenika - co to jest, przykładowe ćwiczenia i efekty

Spis Treści

Kalistenika – co to

Wiele osób zastanawia się, co to jest kalistenika. Dlatego też na wstępie wyjaśnimy to pojęcie. Kalistenika to nic innego jak rodzaj aktywności fizycznej stanowiącej trening siłowy bazujący na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała. Oznacza to, że do przeprowadzenia treningu nie jest nam niezbędny specjalistyczny sprzęt. Warto zauważyć, że początki kalisteniki sięgają czasów starożytnej Grecji. Tej formie treningu poddawani byli spartanie, gladiatorzy czy też legioniści. To właśnie z języka greckiego wywodzi się nazwa kalistenika i stanowi ona połączenie dwóch słów – kallos – oznaczającego „piękno” i sthenos – oznaczającego „siłę”.

W poniższej części artykułu zostały omówione najważniejsze kwestie związane z treningiem kalistenicznym:

• Jak zacząć z kalisteniką?
• Które ćwiczenia wpisują się w plan treningowy kalisteniki?
• Które akcesoria mogą być przydatne w przeprowadzaniu ćwiczeń?

Dodatkowo przedstawiliśmy przykładowy plan treningowy. Kalistenika to z pewnością temat, z którym warto się zapoznać.

Ćwiczenia – kalistenika

Najpopularniejszymi ćwiczeniami wpisującymi się w trening kalisteniczny są m.in.: pompki, przysiady, podciągania, brzuszki, mostki.
Jak wcześniej wspomniano, kalistenika przyczynia się do rozwoju różnych partii mięśni, w tym m.in. brzucha, barków, pleców, nóg. Poniżej zamieszczone zostały przykładowe ćwiczenia na poszczególne części ciała.

Kalistenika – ćwiczenia na brzuch

Jeżeli zależy Tobie na rozwinięciu mięśni brzucha i pozbyciu się z niego tkanki tłuszczowej, idealnym ćwiczeniem będzie unoszenie nóg leżąc. Do treningu warto włączyć również spięcia brzucha (crunch), które zmuszają do działania mięśnie proste brzucha. Bardzo dobrym rozwiązaniem będą również wznosy nóg do drążka. Dodatkowo jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na brzuch jest plank (deska). Jednakże ćwiczenie to stosunkowo trudno wykonać poprawnie technicznie. Osoby zaawansowane mogą zdecydować się też na tzw. wycieraczki, czyli nogi dookoła świata. Jest to ćwiczenie, podczas którego wisi się na drążku z nogami podciągniętymi do góry, a następnie przenosi się je z jednej strony na drugą.

Kalistenika – ćwiczenia na barki i ramiona

Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki i ramiona? W opinii wielu osób, dla tych partii ciała warto zastosować przede wszystkim podciąganie na drążku, pompki na poręczach i pompki klasyczne.

Kalistenika – plecy

Podobnie jak w przypadku innej partii ciała – ramion, mięśnie pleców można doskonale rozwinąć poprzez włączenie do swojego planu treningowego podciągania na drążku (np. podciąganie szerokim i wąskim nachwytem lub podciąganie podchwytem).

Kalistenika – nogi

Bezsprzecznie jednym z najbardziej właściwych ćwiczeń z zakresu treningu kalistenicznego, pozwalającego na rozbudowę nóg są przysiady (np. przysiady tradycyjne, przysiady z wyskokiem, przysiady bułgarskie, przysiady kozackie, przysiady na jednej nodze – tzw. pistolety). Mięśnie nóg (i przy okazji mięśnie ud) możemy ćwiczyć stosując różnego rodzaju wykroki (np. wykroki w wąskim ustawieniu stóp lub wykroki na podest).

Kalistenika plan treningowy dla zaawansowanych

Jeżeli aktywność fizyczna nie jest Ci obca i chciałbyś w pełni wykorzystać potencjał, jaki tkwi w treningu kalistenicznym, to poniżej została przygotowana propozycja zestawu ćwiczeń dla osób zaawansowanych.

Trening #1

• Pompki klasyczne (3 serie po 10 powtórzeń lub max.)
• Przysiady (5 serii po 20 powtórzeń lub max.)
• Planki (3 serie)
• Podciąganie nachwytem (4 serie po 8-14 powtórzeń lub max.)
• Podciąganie podchwytem (3 serie po 8-14 powtórzeń lub max.)
• Pompki na poręczach - dipy (5 serii po 15-20 powtórzeń lub max.)

Trening #2

• Podciąganie w wąskim chwycie (3 serie po 10-16 powtórzeń lub max.)
• Pompki na poręczach - dipy (4 serie po 15 powtórzeń lub max.)
• Pompki francuskie (3 serie po 10 powtórzeń lub max.)
• Podciąganie kolan do klatki piersiowej (3 serie po 10 powtórzeń lub max.)
• Spięcia brzucha (3 serie po 20-25 powtórzeń lub max.)
• Wznosy bioder (3 serie po 20-25 powtórzeń lub max.)
• Przysiady wykroczne (4 serie po 25 powtórzeń lub max.)

Trening #3

• Podciąganie nachwytem (3 serie po 15 powtórzeń lub max.)
• Planki (3 serie)
• Przysiady boczne (4 serie po 25 powtórzeń lub max.)
• Unoszenie bioder w leżeniu (4 serie po 15 powtórzeń lub max.)
• Wznosy kolan na drążku (3 serie po 10 powtórzeń lub max.)
• Wyrzut nóg w podporze (3 serie po 15 powtórzeń lub max.)

Sprawdź także: Plan treningowy w domu

Kalistenika – wzrost masy ciała

Czy trening kalisteniczny w połączeniu z odżywkami może być stosowany w celu zwiększenia masy mięśniowej? Oczywiście, że tak. Choć trzeba podkreślić, że tylko w pewnym zakresie. Należy również zaznaczyć, że tempo wzrostu masy mięśni będzie o wiele wolniejsze, niż w przypadku stosowania tradycyjnego treningu siłowego.

Kalistenika dla początkujących – jak zacząć

Jak ułożyć plan treningowy? Kalistenika nie powinna sprawić problemów nawet osobom początkującym. Jak zacząć z kalisteniką?
Po pierwsze powinniśmy dostosować trening (dobór ćwiczeń i ich intensywność) do własnych możliwości. Z innego pułapu powinny startować osoby, które dotychczas nie miały zbyt wiele wspólnego z aktywnością fizyczną, aniżeli osoby, które są bardziej związane ze sportem. Bardzo ważne jest, aby stosować wyłącznie te ćwiczenia, które potrafimy właściwie wykonać. Jeżeli nie jesteśmy w stanie przeprowadzić danego ćwiczenia z odpowiednią techniką, to lepiej nie robić go wcale.

Kalistenika ćwiczenia dla początkujących

Kalistenika dla początkujących powinna opierać się przede wszystkim na ćwiczeniach takich, jak:

• Przysiady
• Podciąganie
• Pompki
• Brzuszki

Oczywiście jak w przypadku każdego treningu, przed rozpoczęciem właściwych dla kalisteniki ćwiczeń, wymagane jest przeprowadzenie rozgrzewki. Pamiętaj, że bez odpowiednio rozgrzanych mięśni, przeprowadzony przez Ciebie trening będzie mniej wydajny, a dodatkowo narażasz się na kontuzje.

Kalistenika - plan dla początkujących

Jak wcześniej wspomniano, trening kalisteniczny dla początkujących powinien być dostosowany do możliwości danej osoby. Jeżeli zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć kalistenikę, poniżej zamieściliśmy propozycję dwóch zestawów ćwiczeń.

Trening #1

• Ilość powtarzanych cykli ćwiczeń: 3-4
• Zestaw ćwiczeń:
  
  • 5x podciągnięcia na drążku
  • 10x pompki
  • 5x unoszenie nóg w zwisie
  • 10x przysiady z wyskokami
  • 10x unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

Trening #2

• Ilość powtarzanych cykli ćwiczeń: 3-4
• Zestaw ćwiczeń:
  • 10x wykrok w przód
  • 10x unoszenie nóg w leżeniu na plecach
  • 10x przysiady
  • 8x wspinaczka (ang. mountain climber)

Kalistenika – efekty

Kalistenika stanowi formę ćwiczeń, które pozwalają na równomierną rozbudowę ciała. Stosowanie tego rodzaju treningu (w zależności od doboru ćwiczeń) pozwala na uzyskanie smukłej sylwetki, jak również zwiększenie masy mięśniowej.

Zwolennicy treningu kalistenicznego uważają, że wpływa on również pozytywnie na poprawę kontroli ciała i utrzymanie równowagi (mówi się, że kalistenika zwiększa sprawność psychoruchową). Wielokrotnie można spotkać się ze zdaniem, że np. w porównaniu do pilates, kalistenika charakteryzuje się większą skutecznością w rozwijaniu koordynacji dolnych partii ciała. Co ciekawe, stwierdzenie to zostało potwierdzone w badaniach naukowych przeprowadzonych przez tureckich naukowców, których wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Journal of Sport Rehabilitation.

Dodatkowo powszechne jest stwierdzenie, że trening kalisteniczny może zwiększać szybkość, wytrzymałość oraz elastyczność.
Wydaje się, że ćwiczenia wykonywane w ramach kalisteniki nie są szczególnie szkodliwe dla stawów. Uważa się, że obciążenie stawów jest o wiele większe np. w przypadku podnoszenia ciężarów.

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe aspekty, kalistenika jawi się jako znakomita forma aktywności fizycznej szczególnie dla osób, które chcą rozpocząć swoją przygodę z treningiem i ćwiczeniami.

Kalistenika – ćwiczenia dla osób chorych?

Dotychczasowy stan wiedzy pokazuje, że kalistenika może być uprawiana nie tylko przez osoby zdrowe, ale również może przynosić pewne korzyści osobom chorym. W 2015 roku na łamach czasopisma Expert Review of Respiratory Medicine opublikowano wyniki badania naukowego, które wskazały, że trening kalisteniczny może być skuteczny (i co istotne - łatwy do zastosowania) jako metoda rehabilitacji oddechowej dla pacjentów cierpiących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc. Autorzy tego doświadczenia podkreślają, że zarówno łatwość wykonywania ćwiczeń, jak również minimalne wymagania dotyczące sprzętu sprawiają, że kalistenika może być w pełni dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjentów.

Kalistenika kobieca

Trening kalisteniczny znalazł szczególne zainteresowanie wśród mężczyzn. Jednakże kalistenika to oczywiście rozwiązanie nie tylko dla mężczyzn, ale również dla kobiet. Czym różni się kalistenika kobiet od kalisteniki dla mężczyzn? Właściwie niczym! Wszystkie rodzaje ćwiczeń, które wpisują się w zakres tego rodzaju treningu, bez przeszkód mogą być wykonywane przez kobiety. Wielokrotnie można spotkać się z opinią kobiet, że kalistenika to nie trening dla nich. Dlaczego? W ocenie części płci pięknej istnieje przekonanie, jakoby ten rodzaj wysiłku prowadził do nadmiernej rozbudowy mięśni, a ćwiczenia wpisane w trening były zbyt forsowne i kojarzące się niejako z „męskimi” ćwiczeniami. Jednakże nic bardziej mylnego! Trening kalisteniczny wiąże się głównie z poprawą wydolności, a nie wzrostem masy mięśniowej. Dodatkowo ćwiczenia takie, jak pompki wcale nie muszą być domeną mężczyzn.

Kalistenika – jak często ćwiczyć

W kontekście wykonywania różnego rodzaju treningów, bardzo często pada pytanie dotyczące ich częstotliwości. Jest to jednak bardzo indywidualna sprawa i w dużej mierze zależy od naszej wydolności fizycznej. Istotny wpływ na częstość przeprowadzania treningu kalistenicznego ma również jego intensywność. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem lub ogólnie szeroko rozumianą aktywnością fizyczną, to na początek będą odpowiednie 1 lub 2 treningi w tygodniu (o niskiej lub umiarkowanej intensywności). Po pewnym czasie, gdy zaobserwujesz, że Twój organizm jest w stanie poradzić sobie z większym obciążeniem treningowym, wówczas nic nie stoi na przeszkodzie, aby trening odbywał się 3-4 razy w tygodniu.

Co istotne, przy ustalaniu częstotliwości treningów zwróć również uwagę na regenerację organizmu, odpowiednią jakość snu i właściwy sposób żywienia. Te trzy czynniki są ze sobą ściśle powiązane i będą miały istotne znaczenie dla ustalenia harmonogramu ćwiczeń.

Kalistenika - akcesoria

Jak wcześniej wspomniano, trening kalisteniczny nie wymaga drogiego i skomplikowanego sprzętu. Jednakże w celu jego przeprowadzenia mogą być przydatne pojedyncze akcesoria. Jeżeli chcesz rozszerzyć warsztat treningowy i/lub zwiększyć skuteczność treningu, możesz rozważyć zakup m.in.:

• Drążków do podciągania (zewnętrznych, np. na ogród lub wewnętrznych – w sprzedaży znajduje się bardzo szeroka gama tego typu produktów; dostępne są m.in. drążki ścienne, drążki rozporowe, drążki sufitowe, drążki mobilne)
• Poręczy (podobnie jak w przypadku drążków mamy do czynienia z wieloma typami poręczy – dostępne są np. poręcze zewnętrzne, poręcze przenośne z regulacją lub bez, poręcze na ścianę
• Gumy PowerBand
• Uchwytów do pompek
• Kółka gimnastycznego (drewnianego lub z ABS)
• Drabinki gimnastycznej
• Ławeczki do wykonywania ćwiczeń brzucha i/lub mięśni pleców

Podsumowanie

Trening kalisteniczny posiada wiele zalet. Przede wszystkim wpływa korzystnie na nasze zdrowie, w tym wydolność fizyczną. Dodatkowo odpowiedni dobór ćwiczeń i ich intensywności przyczynia się do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Kalistenika nie wymaga również zakupu zaawansowanego i drogiego sprzętu, co sprawia, że nie musisz ponosić wysokich kosztów, aby rozpocząć przygodą z tą formą treningu.

Literatura

1. Kaya DO., Duzgun I., Baltaci G., Karacan S., Colakoglu F.: Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. Journal Sport of Rehabilitation, 2012, 21, 3, 235-243.
2. Duruturk N., Arikan H., Ulubay G., Tekinda MA.: A comparison of calisthenic and cycle exercise training in chronic obstructive pulmonary disease patients: a randomized controlled trial. Expert Review of Respiratory Medicine, 2016, 10, 1: 99-108.
3. Basso-Vanelli RP., Pires VA., Labadessa IG., Regueiro EMG., Jamami M., Gomes EL., Costa D.: Effects of Inspiratory Muscle Training and Calisthenics-and-Breathing Exercises in COPD With and Without Respiratory Muscle Weakness. Respiratory Care, 2016, 61, 1: 50-60.