Jak schudnąć po ciąży karmiąc piersią? Najważniejsze zasady!

Odchudzanie po ciąży – o tym musisz pamiętać!

Zanim rozpocznie się odchudzanie podczas karmienia piersią należy pamiętać o tym, że dieta matki karmiącej piersią powinna dostarczać odpowiednich ilości białka, tłuszczów i węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Bardzo ważna jest dobra jakość produktów, w których te składniki odżywcze kobieta będzie pozyskiwać. Nie wolno również zapominać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Te zasady dotyczą również kobiet, które chciałyby zgubić kilka kilogramów podczas karmienia piersią.

Bardzo szybka utrata masy ciała podczas karmienia piersią (ponad 0,5-1 kg tygodniowo) jest bardzo niewskazana i może nieść ze sobą poważne konsekwencje w postaci problemów z utrzymaniem produkcji mleka. Kobieta karmiąca musi spożywać minimum 1500 kcal dziennie, ponieważ taka kaloryczność diety zapewnia prawidłową produkcję mleka (aczkolwiek należy pamiętać o tym, że u niektórych kobiet nawet taka ilość kalorii może okazać się niewystarczająca). Przeciętnie kobieta karmiąca piersią traci około 0,6-0,8 kg/miesiąc w czasie pierwszych 4-6 miesięcy po porodzie. W kolejnych miesiącach masa ciała spada nadal, ale w wolniejszym tempie.

Odchudzanie w czasie karmienia piersią nie powinno rozpoczynać się w pierwszych tygodniach po porodzie, kiedy reguluje się i stabilizuje produkcja mleka. Z próbami odchudzania najlepiej byłoby zaczekać do 6. miesiąca po porodzie, kiedy rozpoczyna się rozszerzanie diety dziecka. Jeśli jednak matka karmiąca ma otyłość (BMI powyżej 30 kg/m2) może (najlepiej po uzyskaniu zgody lekarza i koniecznie pod opieką doświadczonego dietetyka) rozpocząć zmniejszanie masy ciała wcześniej. Musi pamiętać jednak o tym, że nie powinna chudnąć szybciej niż 0,5 kg tygodniowo. Zabronione jest również stosowanie jakichkolwiek środków wspomagających odchudzanie.

Kobiety, które po porodzie posiadają zaledwie kilka nadprogramowych kilogramów i nie mają otyłości (czyli posiadają BMI poniżej 30 kg/m2), nie powinny podejmować prób odchudzania przed ukończeniem 6 miesięcy. Najlepiej, aby zadbały one o zdrową i zbilansowaną dietą, zaś ich masa ciała będzie powoli spadać, aż do uzyskania poziomu sprzed ciąży.

Warto jednocześnie pamiętać o tym, że osiągnięcie masy ciała sprzed okresu ciąży może trwać nawet około 12 miesięcy.

Jak schudnąć po ciąży karmiąc piersią? Najważniejsze zasady!

Karmienie piersią zwiększa zapotrzebowanie matki na kalorie. W ciągu pierwszych 6 miesięcy laktacji zapotrzebowanie to wzrasta o 500 kcal, zaś w drugim półroczu o 400 kcal w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego sprzed ciąży. Resztę zapotrzebowania kalorycznego organizm matki czerpie z zapasów tkanki tłuszczowej nagromadzonej w czasie ciąży. Należy o tym pamiętać podczas planowania odchudzania po ciąży. Dieta odchudzająca podczas karmienia piersią nie może być bowiem zbyt restrykcyjna.

Odchudzanie podczas karmienia piersią powinno opierać się na zasadach zdrowej diety kobiety karmiącej. Również podczas odchudzania, kobieta powinna dostarczać swojemu organizmowi odpowiednich ilości białka, tłuszczów i węglowodanów, witamin i składników mineralnych oraz płynów.

Warto więc sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, makarony oraz płatki zbożowe, warzywa. Dostarczą one energii oraz błonnika pokarmowego, który wspomaga odchudzanie.

Najlepszymi źródłami białka w diecie matki karmiącej, która chciałaby schudnąć będą natomiast chude mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, schab, szynka, chuda wołowina, królik), ryby, jaja, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (ale nie odtłuszczony 0%) oraz strączki (np. fasola, soczewica, ciecierzyca, bób).

Wybierając produkty dostarczające tłuszczów, młode mamy powinny sięgać po te zawierające głównie tłuszcze nienasycone. Poleca się więc olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany, orzechy i nasiona (niesolone), awokado oraz ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, dorsz).

Niezbędne w diecie odchudzającej w czasie laktacji są oczywiście warzywa i owoce w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców. Warzywa są bardzo niskokaloryczne, więc wypełniają żołądek, zmniejszają uczucie głodu i jednocześnie dostarczają wielu witamin i minerałów. Ważne jest więc, aby pojawiały się one w każdym posiłku kobiety karmiącej.

Bardzo ważne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Podczas karmienia piersią kobieta powinna wypijać bowiem około 3 litrów płynów każdego dnia. Najlepiej, aby większość z tego stanowiła woda (mineralna, źródlana lub woda z kranu dobrej jakości). Należy jednocześnie odstawić wszelkie napoje gazowane i niegazowane, syropy, wody smakowe czy inne napoje z dodatkiem cukru. Wypijanie odpowiedniej ilość płynów w czasie laktacji gwarantuje bowiem zachowanie prawidłowej produkcji mleka oraz sprzyja odchudzaniu.

Piśmiennictwo:

1. Maria Katarzyna Borszewska-Kornacka i in.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji; STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA 2013 T. 10 265-279