.jpg)
Spis Treści
Korzyści zdrowotne magnezu
- Magnez i aktywność fizyczna - Pomaga mięśniom się kurczyć i rozkurczać, dzięki czemu możliwe jest poruszanie się. Odgrywa ważną rolę w sygnałach nerwowo-mięśniowych i kurczliwości mięśni
- Magnez i układ sercowo-naczyniowy - bierze udział w regulacji ciśnienia krwi i utrzymaniu prawidłowego rytmu serca poprzez wpływ na aktywność elektryczną komórek serca oraz stężenie jonów wapnia w komórkach mięśniowych.
- Magnez i układ nerwowy- bierze udział w transmisji nerwowej i pełni funkcję ochronną przed nadmiernym pobudzeniem neuronów. Realizacja zalecanego dziennego zapotrzebowania na magnez może zmniejszać częstotliwość występowania migreny oraz łagodzić migrenowe bóle głowy i objawy depresji.
- Magnez i zdrowe kości - pomaga w syntezie macierzy kostnej, stymuluje proliferację osteoblastów i wpływa na właściwe wchłanianie wapnia do kości.
- Magnez i sen - ze względu na swoje działanie jako antagonista N-metylo-D-asparaginianu (NMDA) i agonista kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), pomaga w regulacji cyklu snu, a tym samym promować zdrowy sen.
- Magnez i skurcze mięśni - może mieć pozytywny wpływ na skurcze mięśni, ponieważ uczestniczy w regulacji napięcia mięśniowego i przekazywania impulsów nerwowych.
- Magnez i ciąża - suplementacja magnezem przed 25. tygodniem ciąży może zmniejszyć częstość występowania porodów przedwczesnych, a także urodzenia noworodka o niskiej urodzeniowej masie ciała.
- Magnez i układ odpornościowy - magnez wpływa na namnażanie i aktywność komórek układu immunologicznego (limfocytów), które chronią organizm przed chorobotwórczymi drobnoustrojami.
- Magnez i prawidłowe funkcjonowanie mięśni - jest niezbędny do prawidłowej budowy tkanki kostnej. Wpływa na aktywność osteoblastów i osteoklastów oraz aktywację witaminy D.
Niedobór magnezu
Niedobór magnezu, inaczej hipomagnezemia, może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Magnez jest jednym z kluczowych pierwiastków odpowiedzialnych za prawidłowe działanie układu nerwowego, mięśniowego, sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego. Jego niedostateczna ilość w diecie zaburza setki procesów biochemicznych, w tym syntezę białek, regulację poziomu cukru we krwi oraz ciśnienia tętniczego. Długotrwały deficyt magnezu może prowadzić do zwiększonej podatności na stres, problemów z koncentracją, a nawet dolegliwości depresyjnych.
Przyjmowanie magnezu w formie suplementu lub zadbanie o jego obecność w codziennej, zbilansowanej diecie pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu zalicza się:
- Skurcze mięśni: zwłaszcza łydek i powiek, często występujące w nocy.
- Osłabienie i szybkie męczenie się: wynik zaburzeń w produkcji energii w komórkach.
- Zły sen i problemy z zasypianiem: magnez wspiera produkcję melatoniny i wpływa na układ nerwowy.
- Brak apetytu i nudności: to wczesne objawy niedoboru.
- Zaburzenia rytmu serca: mogą występować przy długotrwałym, znacznym niedoborze.
- Przewlekłe zmęczenie, bóle głowy, drażliwość i stany lękowe: wynik zaburzeń pracy układu nerwowego i hormonalnego.
Na obniżenie poziomu magnezu w organizmie wpływają m.in. stres, nadmierne spożycie kawy, alkoholu i napojów energetycznych, intensywny wysiłek fizyczny, a także diety ubogie w produkty pełnoziarniste, orzechy czy zielone warzywa liściaste. Warto więc regularnie dbać o jego odpowiednią podaż, aby zapobiegać skutkom niedoboru i wspierać ogólną kondycję organizmu.
W czym znajduje się najwięcej magnezu? Dieta bogata w magnez
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od płci, wieku i ogólnego stanu fizjologicznego.
Kobiety - 310-320 mg.
Mężczyźni - 400-420 mg.
Kobiety w ciąży - 360-400 mg.
Kobiety karmiące piersią - 320-360 mg.
Warto, aby przed włączeniem magnezu do suplementacji, zgłosić się do lekarza prowadzącego, aby mieć uzasadnienie do uzupełnienia pierwiastka. Magnez dostępny jest w takich produktach spożywczych jak orzechy i nasiona, pełnoziarniste zboża, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, kakao oraz niektóre ryby i owoce morza. Szczegółowo, magnez można znaleźć w:
- Orzechach i nasionach - migdały, pestki dyni, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, kakao.
- Pełnoziarnistych produktach zbożowych - kasza gryczana, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, otręby pszenne.
- Warzywach liściastych - szpinak, natka pietruszki, jarmuż, botwinia, rukola.
- Roślinach strączkowych - fasola, soczewica, ciecierzyca, soja.
- Innych produktach spożywczych - banany, kakao, gorzka czekolada, sery, nabiał, ryby i owoce morza.
Sprawdź: 5 objawów świadczących o niedoborze magnezu
Najlepiej przyswajalne formy. Na co zwrócić szczególną uwagę?
Przy rozpoczęciu suplementacji, warto mieć na uwadze to, że suplementy posiadają różne formy magnezu. Postaci magnezu mamy dostępnych wiele. Najlepiej wybrać takie, które są najlepiej przyswajalne w jelicie cienkim oraz częściowo w dwunastnicy. Przyswajanie jest to proces, w którym organizm wchłania magnez z jedzenia lub suplementów, aby móc go wykorzystać w późniejszych procesach.
- Mleczan magnezu - łagodna odmiana związku magnezu dla układu pokarmowego. Dobrze się wchłania, często polecana jest osobom z problemami żołądkowymi.
- Chlorek magnezu - cechuje się znakomitą rozpuszczalnością w wodzie. Wykorzystuje się go m.in do kąpieli leczniczych.
- Chelat magnezu - to forma magnezu, która jest połączona z aminokwasem, glicyną. Nie powoduje biegunek, a dodatkowo glicyna ma właściwości uspokajające i wspiera układ nerwowy.
- Cytrynian magnezu - jedna z najczęściej polecanych form. Charakteryzuje się bardzo wysoką biodostępnością. Jest łagodny dla żołądka, co minimalizuje ryzyko dolegliwości żołądkowych.
- Taurynian magnezu – polecany osobom z problemami sercowo-naczyniowymi. Magnez warunkuje prawidłowe wsparcie układu nerwowego i pracę serca.
Jak wybrać magnez w dostępnych suplementach?
Przy wyborze preparatu magnezu warto dokładnie przeanalizować jego skład, nie tylko ilość pierwiastka w jednej dawce, ale przede wszystkim formę chemiczną, od której zależy jego przyswajalność. Na rynku znajdziemy zarówno dobrze wchłanialne formy organiczne, takie jak cytrynian, mleczan, czy glicynian magnezu, jak i mniej biodostępne formy nieorganiczne, np. tlenek czy węglan magnezu. Warto też zwrócić uwagę na obecność dodatkowych substancji wspomagających wchłanianie, takich jak witamina B6, która pomaga w transporcie magnezu do komórek, czy witamina D3, wspierająca prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. Niektóre preparaty zawierają również potas lub taurynę. Składniki, które mogą wzmacniać efekt działania magnezu, zwłaszcza przy problemach z kurczami mięśni.
Ważne jest także, aby dobrać suplement do indywidualnych potrzeb organizmu. Osoby narażone na duży stres, aktywne fizycznie lub pijące dużo kawy i alkoholu mogą potrzebować większej ilości magnezu. Warto też zwrócić uwagę na formę podania: tabletki, kapsułki, proszki do rozpuszczenia czy płyny i wybrać tę, która będzie najwygodniejsza w codziennym stosowaniu. Jeśli nie jesteśmy pewni, jaki preparat będzie dla nas najlepszy, dobrze jest skonsultować się z farmaceutą, dietetykiem lub lekarzem, który pomoże dobrać odpowiedni suplement dostosowany do naszego stylu życia i stanu zdrowia.
Bibliografia:
Institute of Medicine. (1997). Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. National Academy Press.
https://doi.org/10.17226/5776
Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
https://doi.org/10.3390/nu7095388
Aleksandra Gotlib Technik Farmaceutyczny
NowaFarmacja.pl
Z zawodu Technik Farmaceutyczny z pasją do zdrowia i naturalnych metod leczenia. Ukończyła specjalistyczny kurs ziołolecznictwa, który pogłębił wiedzę na temat roślin leczniczych. Ma kilkuletnie doświadczenie z klientami, które obejmuje zarówno fachowy dobór preparatów, jak i indywidualne podejście do potrzeb. Dodatkowo rozpoczęła swoją przygodę z marketingiem. Tworzy treści i rekomendacje, które pomagają trafiać do właściwych odbiorców, promując produkty wspierające zdrowie i dobre samopoczucie.