W jakich produktach jest najwięcej żelaza?

Spis Treści

Rola żelaza w organizmie

Żelazo buduje wiele białek i enzymów w organizmie człowieka oraz jest elementem niezbędnym do transportu tlenu (jest składnikiem krwinek czerwonych). Bez odpowiedniej ilości żelaza ciało człowieka nie może więc funkcjonować prawidłowo.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zalecane dzienne spożycie żelaza dla osób dorosłych wynosi 10 mg dla mężczyzn oraz 18 mg dla kobiet. Zapotrzebowanie to znacznie wzrasta w okresie ciąży do 27mg/dobę. Większa zapotrzebowanie na żelazo ma również dorastająca młodzież – chłopcy 12mg/dobę, dziewczynki 15mg/dobę.

Żelazo hemowe i żelazo niehemowe

Żelazo występuje w produktach spożywczych w postaci żelaza hemowego, które przyswaja się w 20% oraz niehemowego – przyswajalnego jedynie w około 5%. Żelazo hemowe występuje w produktach zwierzęcych: podrobach, mięsie, przetworach mięsnych, produktach mięsnych z krwią (kaszanka), rybach. Żelaza niehemowego dostarczają zaś: jajka, pełne ziarna zbóż (kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, razowe pieczywo, płatki zbożowe), nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca), kakao, orzechy, pestki, nasiona, zielone warzywa (natka pietruszki, brokuł, szpinak), buraki, brukselka oraz suszone owoce.

Wchłanianie żelaza niehemowego można znacznie poprawić łącząc produkty je zawierające z witaminą C. Warto więc do posiłków dodawać: cytrusy, soki z cytrusów, paprykę, natkę pietruszki, chrzan, kapustę kiszoną, kapustę świeżą, jarmuż, kiwi, owoce jagodowe.

W jakich produktach jest najwięcej żelaza? 

Do produktów o najwyższej zawartości żelaza należą podroby, w tym wątróbka gęsia (30,5 mg/100g produktu), wieprzowa (17,9 mg/100g produktu) oraz drobiowa (11,6 mg/100g produktu). Dobrym źródłem żelaza jest również kaszanka (7,5 mg/100g produktu) oraz pasztety. Wołowina zawiera go około 2-3 mg w 100g mięsa, wieprzowina ok. 1 mg/100g zaś indyk i kurczak zaledwie 0,7 mg/100 g mięsa. Drób nie jest więc dobry źródłem tego pierwiastka.

Sporo żelaza znajdziemy również w sardynkach w oleju (ok. 3 mg/100g produktu), makreli (2,3 mg/100 g produktu), jajkach (2,2 mg/100g produktu) oraz tuńczyku (1,2 mg/100g produktu).

Co zaskakujące, produkty dostarczające żelaza niehemowego, zawierają go często o wiele więcej niż mięso. I tak:

• sezam dostarcza ok. 17,9 mg żelaza w 100g produktu,

• kakao 10,7 mg żelaza w 100g produktu,

• pestki dyni 8,8 mg żelaza w 100g produktu,

• pestki słonecznika, pistacje, nerkowce około 6-7 mg żelaza w 100g produktu,

• siemię lniane 5,7 mg żelaza w 100g produktu

• płatki owsiane 5,4 mg żelaza w 100g produktu

• natka pietruszki 5,3 mg żelaza w 100g produktu,

• tofu 5,4 mg żelaza w 100g produktu,

• soczewica, ciecierzyca, fasola ok. 3 mg żelaza w 100g produktu,

• migdały i orzechy laskowe ok. 3 mg żelaza w 100g produktu,

• kasza gryczana 2,8 mg żelaza w 100g produktu.

Produkty roślinne mogą być więc świetnym źródłem żelaza, o ile łączy się je w jedynym posiłku z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa jego wchłanianie.

Z czym nie łączyć produktów bogatych w żelazo?

Istnieje kilka czynników, które mogą w znacznym stopniu zmniejszyć wchłanianie żelaza z pożywienia. Podczas spożywania posiłków należy więc unikać:

• kawy i herbaty - ze względu na zawartość tanin oraz szczawianów

• dużych ilości fosforu – uwaga: nie pij napojów typu cola podczas posiłków!

• dużych ilości otrębów, strączków – ze względu na dużą zawartość fitynianów.

Piśmiennictwo:

1. Marzena Kuras i in.: Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu; Lek w Polsce, VOL 25 NR 05’15 (288)

2. Jarosz Mirosław: Normy żywienia dla populacji Polski; Instytut Żywności i Żywienia, 2017

3. Ciborowska Helena: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka; PZWL 2009.