Jaką dietę stosować przy insulinooporności?

Spis Treści

Insulinoodporność - kogo tyczy?

Szacuje się, że insulinooporność może dotyczyć nawet połowy dorosłych Polaków! Większość z nich nawet nie wie, że ma problemy z gospodarką insulinową. Niestety nieleczona w ciągu kilku lat przeradza się w cukrzycę typu 2. Na szczęście za pomocą diety i aktywności fizycznej można do tego nie dopuścić. Sprawdź jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości komórek ciała na działanie insuliny – hormonu wydzielanego przez trzustkę. Głównym zadaniem insuliny jest obniżanie poziom cukru we krwi, który podnosi się na skutek spożywania pokarmu. W insulinooporności tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę, więc trzustka musi wydzielać jej coraz więcej (ponad normę). Przez jakiś czas wystarcza to do utrzymywania prawidłowego poziomu cukru we krwi, jednak w którymś momencie trzustka nie jest już w stanie wydzielać tak dużych ilości tego hormonu. Wtedy poziom cukru we krwi zaczyna rosnąć. Prowadzi to do rozwinięcia się stanu przedcukrzycowego, a następnie cukrzycy.

Kogo może dotyczyć insulinooporność? Osób z nadwagą i otyłością (szczególnie brzuszną), osób szczupłych, ale otyłych metabolicznie (czyli BMI w zakresie normy, ale zbyt duża zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie), osób jedzących niezdrowo, o siedzącym trybie życia, nadmiernie odchudzających się i przejadających, nadmiernie stresujących się, śpiących za mało, stosujących niektóre leki (np. antykoncepcja hormonalna), cierpiących na niektóre choroby (m.in. PCOS, choroba Hashimoto, niedoczynność i nadczynność tarczycy, nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu we krwi).

Insulinooporność diagnozuje się poprzez wykonanie testu obciążenia glukozą 75 g i pomiar stężenia glukozy oraz insuliny na czczo, po 1 i po 2 godzinach. Wskaźnikiem określających stopień nasilenia insulinooporności jest wskaźnik HOMA-IR. Wynik powyżej 2,0 oznacza insulinooporność.

Objawy insulinooporności

Warto zaznaczyć, że insulinooporność może przebiegać całkowicie bezobjawowo. Wtedy, nieleczona, w przeciągu kilku lat może doprowadzić do powstania stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

Do najczęściej występujących objawów należą:

• Nadmierna senność pojawiająca się po posiłkach (szczególnie tych zawierających dużo węglowodanów)
• Wzrost masy ciała mimo tego, że dieta nie uległa zmianie
• Utrudnione chudnięcie lub brak możliwości zmniejszenia masy ciała
• Bóle głowy
• Obniżenie nastroju
• Rozdrażnienie
• Zaburzenia koncentracji
• Tzw. „mgła mózgowa”
• Niepohamowany głód na słodycze
• Ataki „wilczego głodu”.

Dieta w insulinooporności to podstawa!

Dieta dla insulinoopornych to tak naprawdę dieta zdrowego człowieka oparta o zasady racjonalnego żywienia. Powinna ona bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Do produktów niewskazanych dla insulinoopornych należą:

• Oczyszczone produkty zbożowe – białe pieczywo, biały ryż, makaron, drobne kasze (manna, kukurydziana), słodkie bułki, drożdżówki, chałki, biała mąki i produkty z białej mąki, płatki zbożowe błyskawiczne, płatki kukurydziane
• Tłusta wieprzowina (karkówka, boczek, łopatka), tłusta wołowina
• Olej kokosowy, olej palmowy, masło, smalec, łój
• Ziemniaki w formie puree, frytki, ziemniaki smażone
• Duże ilości owoców (najlepiej ograniczyć ich spożycie do 200-300 g dziennie)
• Słodkie jogurty, serki, napoje roślinne (mleka roślinne) z dodatkiem cukru, smakowe
• Cukier biały i brązowy, cukier trzcinowy, cukier puder, miód, syropy (klonowy, z agawy, daktylowy, ryżowy) fruktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, melasa, słodziki z sacharyną, słodziki zmaltodekstryną
• Słodycze
• Napoje słodzone i napoje 0 kcal, bez cukru, soki owocowe 100%, nektary, wody smakowe, napoje energetyczne, syropy do rozrabiania w wodzie

Warto pamiętać również, że indeks glikemiczny produktów jest tym wyższy, im:

• Są bardziej rozgotowane – należy więc warzywa, ziemniaki i produkty zbożowe gotować al dente
• Są bardziej dojrzałe – dlatego lepiej jest wybierać owoce mniej dojrzałe, np. zielone banany
• Są bardziej rozdrobnione – dlatego lepiej jest jeść warzywa i owoce w całości.

Jadłospis przy insulinooporności powinien więc bazować przede wszystkim na warzywach, a w następnej kolejności na pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie, rybach, jajkach, półtłustych produktach mlecznych, strączkach, świeżych owocach, orzechach, pestkach, nasionach i olejach roślinnych. Powinien być on również dopasowany do chorób towarzyszących.

Przykładowy jadłospis przy insulinooporności:

• Śniadanie: pieczywo razowe, jajecznica, pomidor i ogórek
• II śniadanie: sałatka z roszponki, pomidora, papryki, oliwek, awokado, kaszy bulgur, pieczonej piersi kurczaka z sosem winegret na bazie oleju lnianego tłoczonego na zimno + małe jabłko
• Obiad: dorsz pieczony z warzywami, kasza gryczana, mizeria
• Kolacja: mozzarella z pomidorem i bazylią, kromka pieczywa razowego

Piśmiennictwo:

1. Dominika Musiałowska, Małgorzata Słoma: Vademecum dla pacjentów, Fundacja Insulinooporność

Marta SzałwińskaDietetyk kliniczny, psychodietetyk

NowaFarmacja.pl

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, trener i szkoleniowiec, autorka tekstów. Prowadzi poradnię dietetyczną oraz liczne warsztaty dla pacjentów. Prywatnie szczęśliwa żona i posiadaczka czarnej kotki Loli.

Dowiedz się więcej...