Jak rzucić palenie i nie przytyć?

Spis Treści

Statystyki rzucających palenie

Osoby, które rzuciły palenie tyją średnio 4 do 5 kg w ciągu pierwszego roku po zerwaniu z nałogiem. Wzrost ten jest największy w pierwszych trzech miesiącach, po czym zaczyna spadać. Kolejną dobrą wiadomością jest to, że około 16% osób rzucających palenie wcale nie tyje, a wręcz chudnie, a więcej niż 10 kg tyje zaledwie 13% byłych palaczy.

Czy jest się więc czego bać? I tak i nie. Osoby zrywające z nałogiem papierosowym powinny zwrócić większą uwagę na swoją dietę, aby nie doprowadzić do wzrostu masy ciała. Strach przed znacznym przytyciem po rzuceniu palenia nie powinien być jednak powodem rezygnacji z tego przedsięwzięcia.

Dlaczego tyjemy po rzuceniu palenia?

Nikotyna zawarta z papierosach przyśpiesza metabolizm, a więc sprawia, że organizm zużywa większą ilość kalorii (energii). Rzucenie palenia powoduje powrót tempa metabolizmu do normy, co może powodować wzrost masy ciała. Nikotyna zmniejsza również uczucie głodu. Gdy jej zabraknie, u byłych palaczy może pojawiać się zwiększony apetyt.

Wieloletni palacze posiadają nawyk zbliżania rąk do ust. Do zerwaniu z nałogiem może on powodować sięganie do różnego typu wysokokaloryczne przekąski – orzeszki, krakersy, pestki, słodycze. Dodatkowa porcji kalorii sprzyja zwiększaniu się masy ciała.

Jedzenie często wykorzystywane jest przez ludzi jako swoisty środek uspokajający, kojący nerwy i łagodzący stres. Czas rzucania palenia jest czasem trudnym i pełnym nerwów, dlatego wiele osób sięga do dodatkowe przekąski, aby się uspokoić.  

Palenie powoduje stępienie zmysłu smaku. Do jego zaprzestaniu kubki smakowe wracają do stanu sprzed palenia, co sprawia, że jedzenie smakuje dużo lepiej. Może to powodować zwiększoną konsumpcję i tycie.

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Jedną z najważniejszych zasad, które należy wprowadzić po rzuceniu palenia jest regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia. Posiłki te powinny występować w odstępach 3-4 godzin. Przyśpieszy to metabolizm i ułatwi utrzymanie masy ciała. Jednocześnie regularne posiłki będę zapobiegać pojawianiu się uczucia głodu i sięganiu po wysokokaloryczne przekąski (orzeszki, paluszki, krakersy, chipsy, pestki, słodycze). Z tych ostatnim najlepiej zupełnie zrezygnować i wymienić je na świeże warzywa i owoce.

Warto również zrezygnować z cukrów prostych, które sprzyjają wzrostowi masy ciała. Ich źródłem jest cukier, napoje i soki oraz słodycze. Warto zastąpić je węglowodanami złożonymi, które długo uwalniają energię, dzięki czemu dają uczucie sytości na dłużej. Węglowodanów złożonych dostarczają pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe, kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki zbożowe, otręby.

Po rzuceniu palenia należy również ograniczyć spożycie tłustych mięs (np. boczku, łopatki, karkówki, tłustej wołowiny), które są bardzo kaloryczne, na rzecz tych chudszych (drób, schab, szynka bez przerostów tłuszczu) oraz ryb. Będzie to dodatkowo sprzyjało zdrowiu serca i układu krążenia, ponieważ tłuste mięso jest źródłem niekorzystnych tłuszczów nasyconych.

Byli palacze powinni dodatkowo zwiększyć ilość spożywanych warzyw do minimum 5 porcji dziennie (ok. 400-500g). Warzywa są produktami niskokalorycznymi, które wypełniają żołądek i zmniejszają uczucie głodu. Dodatkowo są one świetnym źródłem witamin i minerałów.

Warto również dbać o powolne i spokojne spożywanie posiłków. Informacja o sytości dociera do mózgu dopiero po 20 minutach. Jednocześnie należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pamiętaj, że woda zawiera 0 kcal i jest najlepszym płynem do nawadniania ludzkiego organizmu.

Utrzymaniu masy ciała po rzuceniu palenia sprzyjać będzie również regularna aktywność fizyczna. Najlepiej, gdyby były palacz ćwiczył przynajmniej 150 minut tygodniowo, czyli np. 3 razy w tygodniu po 50 minut. Powinny to być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (np. jazda rowerem, pływanie, spacery szybkim tempem) i dostosowane do obecnego stanu zdrowia. Ćwiczenia fizyczne nie tylko pomogą spalić nadprogramowe kalorie, ale również poprawią nastrój.