Jak obniżyć poziom cholesterolu? Oto kilka rad jak wzbogacić codzienną dietę

Spis Treści

Obniżenie cholesterolu – dlaczego jest tak ważne?

Podwyższony poziom cholesterolu jest jednym z najważniejszych czynników zwiększających ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby wieńcowej, zawałów i udarów. Na szczęście, jest czynnikiem, który można modyfikować. W praktyce oznacza to, że zmianą sposobu żywienia można to ryzyko zmniejszyć.

Co oznacza „podwyższony poziom cholesterolu”?

Jeśli twój cholesterol całkowity wynosi ponad 190 mg/dl lub cholesterol LDL (tzw. „zły”) powyżej 115 mg/dl – powinieneś przyjrzeć się swojej diecie i dokonać w niej zmian. Jeśli chorujesz już na jakąś chorobę układu krążenia, przeszedłeś zawał lub udar albo w najbliższej rodzinie masz osoby cierpiące na jakąkolwiek z chorób układu krążenia, wartości te powinny być jeszcze niższe: u osób z grupy wysokiego ryzyka cholesterol LDL powinien być niższy niż 100 mg/dl, a u chorych z grupy bardzo wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego — poniżej 70 mg/dl.

Dieta na obniżenie cholesterolu

Osoby ze zbyt dużą masą ciała (nadwaga BMI > 25 kg/m², otyłość BMI >30 kg/m²) powinny zredukować masę ciała do wartości prawidłowych, czyli do BMI mieszczącego się w przedziale 18,5-24,9 kg/m^2. Odchudzanie należy przeprowadzać tak, aby zmniejszać masę ciała o 0,5-1 kg tygodniowo.

Podstawową zasadą diety na obniżenie cholesterolu jest zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych (tzw. „złych tłuszczów”) na korzyść tłuszczów nienasyconych (tzw. „dobrych tłuszczów”).

Tłuszcze nasycone pochodzą z produktów zwierzęcych – tłustego mięsa, tłustego nabiału, jajek, smalcu, masła czy śmietany oraz takich produktów roślinnych jak olej kokosowy czy olej palmowy. Powodują one wzrost stężenia „złego” cholesterolu we krwi.Warto je więc maksymalnie ograniczyć. Nie ma natomiast potrzeby całkowitego rezygnowania z jedzenia jajek. Wbrew powszechnej opinii, nie wpływają one w znaczny sposób na poziom cholesterolu we krwi. Osoby z zaburzeniami gospodarki cholesterolowej mogą spożywać 3-4 sztuki tygodniowo w formie gotowanej (nie smażonej!).

Osoby chcące obniżyć poziom cholesterolu powinny również unikać tłuszczów typu trans, które w dużych ilościach znajdują się twardych margarynach, ciastach, ciasteczkach, pieczywie cukierniczym, krakersach, paluszkach, wyrobach czekoladowych, zupach i sosach w proszku oraz produktach typu fast food. Tłuszcze transpowoduję nie tylko wzrost poziomu „złego” cholesterolu, ale również obniżenie „dobrego”
cholesterolu.

Skuteczne w walce z wysokim cholesterolem są natomiast tłuszcze nienasycone. Ich źródłem są produkty roślinne oraz ryby. Warto do swojej diety włączyć:

• Tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, makrela, szprotka, sardynki, halibut (są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3)
• Oleje roślinne (najlepiej tłoczone na zimno):
  • olej rzepakowy,
  • lniany, 
  • sojowy,
  • oliwa z oliwek,
• Orzechy, pestki i nasiona – niesolone
• Siemię lniane i nasiona chia
• Awokado

Osoby, które z różnych powodów nie mogą jeść ryb, mogą stosować suplementy z kwasami tłuszczowymi omega-3.

Produktami, które dodatkowo będą obniżać poziom cholesterolu są produkty bogate w błonnik pokarmowy (szczególnie w jego frakcję rozpuszczalną), takie jak: jabłko, cytrusy, produkty zbożowe (jęczmień i owies) oraz nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, groszek).

Osoby, które mają podwyższone stężenie triglicerydów powinny dodatkowo ograniczyć lub wyeliminować spożycie cukru, słodyczy i alkoholu.

Skuteczne sposoby, jak zbić cholesterol

Jeśli nadal nie wiesz, jak praktycznie podejść do diety na obniżenie cholesterolu, postaraj się wprowadzić w życie poniższe zasady:

• Jedz świeżą rybę 2-3 razy w tygodniu w ilości 100-150 g – pamiętaj, aby ryb nie smażyć, ale piec w piekarniku lub gotować na parze;
• Ogranicz spożycie wieprzowiny i wołowiny do kilku razy w miesiącu – w zamian sięgaj po mięsa chude (indyk, kurczak, królik, cielęcina) oraz ryby;
• Tłusty nabiał wymień na ten o obniżonej zawartości tłuszczu lub chudy;
• Codziennie zjadaj 30 g (garść) niesolonych orzechów (najlepiej włoskich lub migdałów) – możesz dodać je do sałatki, owsianki, musli, jogurtu lub zjeść samodzielnie;
• Do sałatek dodawaj oleje roślinne - najlepiej lniany lub rzepakowy;
• Codziennie zjadaj łyżkę siemienia lnianego – najlepiej świeżo zmielonego w młynku go kawy;
• Raz w tygodniu mięso wymień na nasiona roślin strączkowych (np. gulasz z soczewicy, zupa krem z soczewicy i warzyw, pasta kanapkowa z czerwonej fasoli, pasztet ze strączków, hummus);
• Ogranicz spożycie słodyczy i alkoholu do minimum;
• Wymień masło na chudy twarożek, dojrzałe awokado (można nim smarować pieczywo) lub margarynę z dodatkiem steroli roślinnych;
• Ogranicz do minimum ilość używanej soli.

Piśmiennictwo:

1. STANDARDY POSTĘPOWANIA DIETETYCZNEGO W KARDIOLOGII - STANOWISKO PTD 2016, Warszawa, 1 października 2016 r.
2. M. Jarosz: Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010