Spis Treści
Dieta sirtfood - na czym polega?
Zacznijmy od tego, skąd wzięła się taka specyficzna, jak na dietę, nazwa. Pochodzi ona od białek zwanych sirtuinami. Naukowcy mają je „pod lupą” od dawna i wskazują na szczególne związki między aktywnością tych białek a procesami dotyczącymi wzrostu oraz regeneracji komórek ludzkiego organizmu. Stąd też określenie, że białka sirtuiny to „białka długowieczności”. Naukowcy podkreślają także, że sirtuiny mogą mieć wpływ na procesy odchudzania, a to dlatego, że zauważono wyższą ich aktywność podczas wykorzystywania przez organizm energii pochodzącej z tkanki tłuszczowej (zamiast glukozy z krwi). Ponadto wskazano, że ludzie szczupli – którzy mają więcej tak zwanej brunatnej tkanki tłuszczowej, która jest korzystna dla procesów metabolicznych – cechują się wyższą aktywnością białek sirtuinowych. Otyli ludzie mają mniej tego rodzaju tkanki tłuszczowej, a więcej białej tkanki tłuszczowej – tej niekorzystnej dla zdrowia. Ponad to wszystko, sirtuiny biorą udział w procesach związanych z gospodarką węglowodanową. Na przykład mają wpływ na wrażliwość komórek organizmu na insulinę, która to jest hormonem odpowiadającym za obniżanie stężenia glukozy we krwi. A trzeba dodać, że zaburzenia gospodarki węglowodanowej, jak insulinooporność czy cukrzyca, to bardzo duże czynniki ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości.
Wraz z kontynuowaniem zainteresowania naukowców tymi specyficznymi białkami odkryto, że dieta redukcyjna, a więc ograniczenie spożywanej liczby kalorii, wpływa korzystnie na aktywność sirtuin. Dało to podwaliny do opracowania charakterystycznej diety odchudzającej, łączącej w sobie zarówno niską podaż energii, jak i włączenie pewnych specyficznych produktów – według twórców diety sirt, produktów wspomagających aktywność sirtuin.
Dieta sirtfood Adele – co jadła wokalistka, by schudnąć?
Twórcy diety sirt opracowali szczegółowe zalecenia, choć trzeba przyznać, że wiele z nich jest podobnych do standardowych zasad zdrowej diety zalecanych przez WHO czy też nasz polski IŻŻ. Dieta sirt zakłada spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, a także jedzenie we w miarę regularnych odstępach czasowych, nie częściej niż co 1,5 godziny. Twórcy diety sirtfood dzielą swoją dietę na etapy, z których najważniejsze i najbardziej rygorystyczne są 3 pierwsze tygodnie.
Pierwszy tydzień diety sirt zakłada spożywanie 1000 kcal w ciągu każdego dnia w formie trzech koktajli i jednego dania stałego. Drugi tydzień diety sirt polega na jedzeniu 2 stałych posiłków dziennie oraz 2 koktajli autorskich, przy czym dzienna kaloryczność powinna wynosić 1500 kcal. W trzecim tygodniu diety proporcje te są z kolei następujące: 1 koktajl i 3 stałe posiłki dziennie. Ten ostatni wymieniony tydzień jest już wolny od określonej kaloryczności, ale nadal należy w nim przestrzegać regularności i częstotliwości posiłków oraz ich zdrowego składu.
Koktajle w diecie sirt wspomniane powyżej mają swój charakterystyczny skład, opracowany przez twórców tej diety, ale możemy podkreślić, że bazują one na warzywach zielonoliściastych, na przykład szpinaku czy jarmużu – a także produktach, które wymieniamy poniżej.
Dieta sirtfood - dozwolone produkty
Zasady diety sirtfood dotyczą także konkretnych produktów spożywczych. Twórcy diety sirt opracowali także listę produktów spożywczych, głównie roślinnych, które według nich mają wyjątkowe właściwości. Konkretniej chodzi tu o wpływ na białka sirtuinowe – substancje zawarte w produktach z poniżej listy mają pobudzać, aktywować wspomniane białka, a tym samym wspomagać procesy metaboliczne, odpornościowe, regeneracyjne. Te wyjątkowe produkty w diecie sirtfood to:
- Owoce leśne,
- Truskawki,
- Jarmuż,
- Kurkuma,
- Soja
- Cebula,
- Rukola,
- Gryka,
- Lubczyk,
- Natka pietruszki,
- Papryka chili,
- Daktyle odmiany medjool,
- Jabłka,
- Kapary,
- Cytrusy,
- Zielona herbata,
- Czekolada gorzka (kakao),
- Czerwone wino.
Ponadto oczywiście w diecie sirt dozwolone są wszelkie inne produkty, które są uznawane za zdrowe – a więc chodzi o świeże, nieprzetworzone produkty – wszelkie owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, ryby, nabiał, strączki.
Dieta sirtfood jadłospis – przepisy na tydzień
Co można jeść na diecie sirt? Poniżej znajdziesz inspiracje na posiłki dla trzeciego tygodnia diety sirt. Dlaczego dla trzeciego? Bowiem, jak wspomnieliśmy wcześniej, w dużej mierze dieta sirt opiera się na autorskich przepisach na sirtuinowe koktajle. Poniżej pokazujemy swoją wersję koktajli wraz z dobranymi do nich posiłkami stałymi – czyli według tygodnia trzeciego stawiamy na jeden koktajl dziennie i trzy-cztery posiłki stałe w ciągu dnia, jednocześnie nie dbając rygorystycznie o liczbę kalorii przyjmowanych w ciągu dnia.
DZIEŃ 1
- Śniadanie: Owsianka z truskawkami i daktylami medjol
- Drugie śniadanie: Sałatka z wędzonego tofu z kaparami
- Obiad: Łosoś ze szpinakiem i orzechami włoskimi na brązowym ryżu
- Podwieczorek: Koktajl z pomarańczy, jarmużu i szpinaku
- Kolacja: Kanapki razowe z gotowanym indykiem i pesto szpinakowym, lampka czerwonego wina
DZIEŃ 2
- Śniadanie: Koktajl owsiany z jabłkiem, truskawkami i kakao
- Drugie śniadanie: Sałatka z wędzonym łososiem i szpinakiem
- Obiad: Pieczony kurczak z sałatką paprykowo-brokułową i pieczonymi ziemniakami
- Podwieczorek: Babeczki na jogurcie z borówkami i jagodami
- Kolacja: Zapiekanka makaronowa z pomidorami z dodatkiem lubczyku i natki pietruszki
DZIEŃ 3
- Śniadanie: Owsianka pomarańczowa z gorzką czekoladą
- Drugie śniadanie: Sałatka z awokado, kaparami i tuńczykiem
- Obiad: Kasza gryczana z pieczonymi burakami, fetą, na rukoli
- Podwieczorek: Truskawkowy koktajl z jogurtem
- Kolacja: Kanapki z mozzarellą, oliwkami, kaparami i pomidorami
DZIEŃ 4
- Śniadanie: Zapiekana jaglanka z bananem i posypką z kakao
- Drugie śniadanie: Sałatka z fetą, pomidorkami, cebulą i szpinakiem
- Obiad: Gulasz drobiowy z jarmużem i papryczką chili
- Podwieczorek: Koktajl z roszponki, borówek i pomarańczy
- Kolacja: Frytki z batatów z sosem jogurtowo-cebulowym, lampka czerwonego wina
DZIEŃ 5
- Śniadanie: Gryczanka z jabłkiem i orzechami włoskimi
- Drugie śniadanie: Koktajl szpinakowo-borówkowo-jagodowy
- Obiad: Kotlety mielone ze schabu z ryżem basmati i sałatką ogórkowo-cebulową
- Podwieczorek: Pieczone jabłko z migdałami, koktajl jarmużowo-marchwiowy z miodem
- Kolacja: Jajka na miękko podawane na jarmużu z sałatką z natką pietruszki
DZIEŃ 6
- Śniadanie: Owsianka z jagodami i domowym masłem orzechowym
- Drugie śniadanie: Smoothie jabłkowo-borówkowo-szpinakowe
- Obiad: Indyjska zupa z soczewicy, jarmużu i cebulki
- Podwieczorek: Wafle ryżowe z domowym guacamole
- Kolacja: Makaron z łososiem i domowym pesto jarmużowym
DZIEŃ 7
- Śniadanie: Owsianka czekoladowa z truskawkami i jabłkiem
- Drugie śniadanie: Sałatka z pieczonym kurczakiem, papryką i cebulą
- Obiad: Bataty zapiekane z ziołowym dipem i kawałkami kurczaka
- Podwieczorek: Koktajl z zieloną herbatą i bananem na mleku
- Kolacja: Domowe spaghetti wegetariańskie z tofu i brokułami, lampka czerwonego wina
Sprawdź również: Zdrowe i skuteczne odchudzanie – jak to zrobić
Literatura:
- Wenzel U. Nutrition, sirtuins and aging. Genes Nutr. 2006;1(2):85-93. https://www.healthline.com/nutrition/sirtfood-diet [dostęp dn. 5.03.2022 r.]
- Aidan Goggins, Glen Matten : SIRT Food Diet. 2001.
- Gheribi E.: Związki polifenolowe w owocach i warzywach. Medycyna Rodzinna 4/2011.
mgr Bartek KulczyńskiDyplomowany Dietetyk, Doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu
NowaFarmacja.pl
Obecnie wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Jest współzałożycielem Fundacji „Kierunek Zdrowie” zajmującej się edukacją żywieniową społeczeństwa. Od 2011 prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób z nadwagą, otyłością i cierpiących na różne choroby cywilizacyjne..