Dieta przeciwzapalna - kto skorzysta z jej jadłospisów?

Spis Treści

Dieta przeciwzapalna - co to jest?

Sama nazwa tej diety wskazuje na jej działanie – to takie menu, które dzięki zawartym w nim składnikom mineralnym, bioaktywnym i witaminom, może przeciwdziałać rozwojowi stanu zapalnego i „ugasić” go w organizmie, tym samym redukując ryzyko rozwoju poważniejszych problemów zdrowotnych. Dieta przeciwzapalna jest bardzo podobna do standardowego, zdrowego, codziennego odżywiania – po prostu należy pamiętać w niej o włączeniu do menu poszczególnych składników o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym.

Dieta przeciwzapalna – założenia

Głównym aspektem diety przeciwzapalnej są zdrowe tłuszcze, które cechują się właściwościami przeciwzapalnymi i immunomodulującymi. To wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, zwłaszcza mowa tu o:

• EPA – kwasie eikozapentaenowym,
• DHA – kwasie dokozaheksaenowym.

Aby dostarczyć organizmowi tych prozdrowotnych kwasów tłuszczowych, dieta przeciwzapalna powinna zawierać tłuste ryby morskie (np. śledź, dziki łosoś, sardynki), a także oleje roślinne (o których więcej przeczytasz poniżej), siemię lniane, migdały, orzechy, pestki, nasiona i kakao. Tutaj warto wspomnieć, że jeśli ktoś nie przepada za rybami, to można uzupełnić menu diety przeciwzapalnej o suplementy z omega-3, zawierające 1-2 g tych kwasów tłuszczowych w dziennej porcji.

Z uwagi na fakt, że na co dzień stosujemy w zwyczajowej diecie różnego typu oleje roślinne, warto zwrócić uwagę w diecie przeciwzapalnej, jaki rodzaj oleju używamy. Niektóre z nich są bowiem znacznie bardziej wartościowe, niż inne. Dlatego też dieta przeciwzapalna w swoim jadłospisie powinna zawierać przede wszystkim takie oleje (stosowane najlepiej na surowo, bez podgrzewania!), jak:

• Oliwa extra virgin,
• Olej lniany,
• Olej z wiesiołka,
• Olej z ogórecznika,
• Olej z czarnuszki.

Warto wspomnieć, że wspomniane tłuszcze nie tylko są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też związków bioaktywnym o właściwościach przeciwzapalnych. To na przykład takie substancje, jak:

• Kwasy fenolowe,
• Tymochinon,

Dieta przeciwzapalna - przykładowe jadłospisy

Jak powinna wyglądać prosta dieta przeciwzapalna? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na 3 dni:

DZIEŃ 1

Śniadanie: Kanapki razowe z awokado

Drugie śniadanie: Koktajl jagodowo-jogurtowy z migdałami

Obiad: Pieczony łosoś z cukinią, papryką i batatem

Podwieczorek: Sałatka owocowa z cytrusów i orzechów włoskich

Kolacja: Pasta z pieczonego bakłażana z olejem lnianym na pieczywie

DZIEŃ 2

Śniadanie: Owsianka z pomarańczą, kakao i migdałami

Drugie śniadanie: Kanapki z marynowanym śledziem i kiszonym ogórkiem

Obiad: Filet z kurczaka z brokułami i kaszą gryczaną, skropione olejem z czarnuszki

Podwieczorek: Smoothie ze szpinaku, jabłka, kiwi i orzechów

Kolacja: Sałatka z awokado, pomidorów i tofu

DZIEŃ 3

Śniadanie: Jaglanka z wiśniami i wiórkami kokosowymi

Drugie śniadanie: Kanapki z awokado i jajkiem

Obiad: Gulasz z soczewicy, pomidorów i papryki z olejem z wiesiołka

Podwieczorek: Koktajl z banana, kakao i awokado

Kolacja: Zupa krem z brokułów z migdałami

Dieta przeciwzapalna – produkty

Poza zdrowymi tłuszczami, w diecie przeciwzapalnej powinniśmy uwzględnić szereg produktów, które według licznych badań cechują się właściwościami przeciwzapalnymi. To przede wszystkim owoce i warzywa takie, jak:

• Awokado,
• Brokuły,
• Pomidory (i przetwory pomidorowe – bogate w składnik likopen),
• Owoce jagodowe – jeżyny, jagody, borówki, maliny, porzeczki, poziomki,
• Wiśnie.

Ponadto niektóre przyprawy także mogą zwiększać potencjał przeciwzapalny takiej diety:

• Kurkuma,
• Cynamon,
• Goździki,
• Kozieradka,
• Imbir.

Dieta przeciwzapalna - czego unikać?

Jadłospis diety przeciwzapalnej przede wszystkim opiera się na odrzuceniu żywności wysoko przetworzonej: fast foodów, wyrobów cukierniczych, słodyczy, produktów z przetworzonego mięsa. W przeciwzapalnym menu warto ograniczyć też alkohol (najlepiej również i czerwone wino, ponieważ aby dostarczyć z niego odpowiednich ilości przeciwutleniaczy, musielibyśmy wypić go niezdrowo dużo). A jak się ma dieta przeciwzapalna a kawa i herbata? Te napoje nie są przeciwwskazane w tego rodzaju diecie, choć nie powinny stanowić większości spożywanych płynów – głównie powinniśmy stawiać na średnio zmineralizowaną wodę.

Dieta przeciwzapalna na endometriozę i nie tylko

Podsumowując, z diety przeciwzapalnej tak naprawdę może skorzystać każdy, kto chce przeciwdziałać rozwojowi wielu chorób w swoim organizmie. Ten rodzaj diety sprawdzi się też w przebiegu już toczących się chorób, na przykład endometriozy, chorób autoimmunologicznych, otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego, a także układu nerwowego. W zasadzie nie istnieją żadne przeciwwskazania ogólne co do korzystania z takiej diety – a zatem na zdrowie!

Literatura:

1. Hunter P.: The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO Rep., 2012, 13, 11, 968-970.
2. Li Z. i wsp.: Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct., 2013, 4, 3, 384-391.
3. Palozza P. i wsp.: Tomato lycopene and inflammatory cascade: basic interactions and clinical implications. Curr Med Chem., 2010, 17, 23, 2547-2563.
4. Chai SC. i wsp.: Effects of tart cherry juice on biomarkers of inflammation and oxidative stress in older adults. Nutrients, 2019, 11, 2, 228.
5. Sergeant S. i wsp.: Gamma-linolenic acid, dihommo-gamma linolenic, eicosanoids and inflammatory processes. Eur J Pharmacol., 2016, 15, 785, 77-86.
6. Nielsen AA. i wsp.: Omega-3 fatty acids inhibit an increase of proinflammatory cytokines in patients with active Crohn's disease compared with omega-6 fatty acids. Aliment Pharmacol Ther., 2005, 22, 1121-1128.