Spis Treści
Dieta ketogeniczna – co to?
Na czym polega dieta ketogeniczna? Diety ketogeniczne mają za zadanie wprowadzić nasz organizm w tryb ketozy. Dieta ta bierze swoją nazwę od tego, że wspiera powstawanie w organizmie małych cząsteczek energii zwanych "ketonami". Ciała ketonowe to związki takie, jak: aceton, beta-hydroksymaślan, metyloglioksal czy acetooctan. Są one wykorzystywane jako alternatywne źródło energii, ponieważ standardowo to glukoza, cukier, jest źródłem energii dla ludzkiego ciała. Kiedy rozpoczynamy dietę ketogeniczną, zmienia się sposób wykorzystania energii w całym organizmie – zaczyna on produkować energię, używając niemal wyłącznie tłuszcz.
Dieta ketogeniczna - zasady
Dieta ketogeniczna składa się przede wszystkim z dużej ilości tłuszczu, umiarkowanej ilości białek i bardzo małej ilości węglowodanów. Makroskładniki diety rozkładają się na około: 75-90% tłuszczu, 5-15% białka i 5-10% węglowodanów. Konkretnie, w diecie ketogenicznej zawierającej 2000 kcal dziennie, ilość węglowodanów wynosi jedynie od 20 do 50 g. Jest to jednak tylko przykład bazujący na najbardziej standardowym typie diety ketogenicznej, bowiem wyróżnia się jeszcze wiele jej podtypów, w których stosunek makroskładników może być różny. Tym niemniej, zawsze podstawą diety ketogennej jest tłuszcz. Jednym z najbardziej błędnych przekonań na temat diety ketogenicznej jest to, że można spożywać tyle białka, ile tylko się chce. Dieta ketogeniczna nie jest tylko dietą ograniczającą węglowodany, należy bowiem utrzymać spożycie białka na umiarkowanym poziomie. Nadmierna ilość spożytego białka bowiem może być przekształcona w glukozę, co utrudni proces ketozy.
Dieta ketogeniczna - jak zacząć?
Na początek dowiedzmy się, co można, a czego nie można jeść na diecie ketogenicznej.
Podczas stosowania diety ketogenicznej należy zwrócić uwagę na spożycie węglowodanów. Przyjmowanie węglowodanów w zakresie 20-30 g dziennie to podstawa diety ketogenicznej. Zatem należy wiedzieć, które pokarmy zawierają najwięcej węglowodanów, zaś które są dobrym źródłem tłuszczów i białek. Na przykład żywność zawierająca węglowodany to nie tylko chleb, makaron, cukier, ale także na przykład fasola (ogółem strączki) jest bogata w białko i węglowodany. Owoce i warzywa są również źródłami węglowodanów. Z kolei mięso czy oleje nie zawierają węglowodanów, ale produkty mięsne są dobrym źródłem białka. Wszystko to na początek wydaje się chaotyczne, ale do szczegółów tego, co jeść jeszcze przejdziemy.
Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, warto udoskonalić swoje umiejętności gotowania, ponieważ pokarmy typu fast food, gotowe dania, nie są dobre dla utrzymania ketozy.
Ponadto warto zadbać o odpowiednie nastawienie przed przystąpieniem do diety ketogennej. Warto wiedzieć, że dieta ketogeniczna nie jest dietą “na zawsze”. Raczej powinniśmy stosować ją, jeśli już, to okresowo – na przykład przed kilka tygodni, co pół roku. Warto więc odpowiednio rozplanować sobie ten okres i na przykład nie organizować diety ketogennej w momencie, gdy wystawiamy organizm na duży wysiłek (np. przygotowanie do maratonu czy ustanowienie na siłowni celu, by zwiększyć masę mięśniową).
Sprawdź również: Dieta sirtfood - poznaj zasady i przykładowy jadłospis
Dieta ketogeniczna - co jeść?
Najważniejszym warunkiem diety ketogenicznej jest duże ograniczenie spożywania węglowodanów. Chociaż wystarczy spożywać mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, by dojść do ketozy, to idealną wartością jest około 20 gramów tego makroskładnika dziennie. Na co więc stawiać w diecie keto?
Mięsa
Świeże mięsa (nieprzetworzone) nie zawierają węglowodanów, są źródłami wysokiej jakości białka, a zależnie od fragmentu mięsa mogą zawierać sporo tłuszczu. Zatem idealnie mogą pomóc w procesie ketozy, a jednocześnie mogą być skuteczne w zachowaniu masy mięśniowej podczas stosowania diety ketogenicznej.
Jajka
1 jajko zawiera poniżej 1 grama węglowodanów, a jednocześnie ma około 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Jajka są więc idealnym produktem dla diety ketogennej i faktycznie są bardzo często elementem w jej menu. Jajka są pokarmem, który zapewnia uczucie sytości. Ale uwaga: ponieważ ważne składniki odżywcze w jajku znajdują się w jego żółtku (w tym na przykład tłuszcze czy luteina), ważne jest, aby jeść całe jajko, a nie tylko białko.
Oleje roślinne
Niektóre badania pokazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi i unikanie niezdrowych tłuszczów trans jest ważne dla zmniejszenia ryzyka chorób serca. Z uwagi na fakt, że dieta keto bazuje głównie na tłuszczu, warto jak najczęściej wybierać w niej źródła tłuszczów wielo- i jednonienasyconych. Są to zwłaszcza oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona czy awokado.
Mleko i przetwory mleczne
Na przykład tłuste sery, śmietany to produkty idealne dla diety ketogenicznej, ponieważ zawierają sporo tłuszczu i umiarkowaną ilość białka oraz bardzo mało węglowodanów.
Niektóre sery, które można spożywać na diecie ketogenicznej to:
- Ser kozi, owczy
- Twaróg tłusty
- Mozzarella
- Feta
- Cheddar
- Parmezan
- Gouda, edamski
Warzywa
Zwłaszcza warzywa na surowo oraz warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, kapusta, roszponka, itd.). Warzywa są stosunkowo ubogie w węglowodany, mają dobroczynny błonnik w składzie (a jego niedobór bywa częstą przyczyną problemów z wypróżnianiem na diecie keto) oraz są bogate w witaminy i składniki mineralne.
Dieta ketogeniczna - jadłospis
Produkty i dania z poniższej listy mogą być ciekawą inspiracją podczas przygotowywania posiłków w diecie ketogenicznej. Oto menu w diecie ketogenicznej na 2 dni:
DZIEŃ 1:
- Śniadanie: Omlet na maśle z awokado i papryką
- Lunch: Sałatka z wędzonym łososiem, roszponką i nowalijkami, kilka truskawek (opcjonalnie)
- Kolacja: Pieczona wołowina z sosem śmietanowo-pieczarkowym, surówka z kiszonego ogórka
DZIEŃ 2:
- Śniadanie: Guacamole z paskami warzywnymi i kabanosami
- Lunch: Sałatka z brokułów, jajka i migdałów
- Kolacja: Grillowany pstrąg w sosie beszamelowym
Jeśli chodzi o przekąski między posiłkami – z uwagi na fakt, że na diecie ketogenicznej nie możemy sobie pozwalać na typowe, bogate w węglowodany, szybkie przekąski - istnieje wiele zdrowych alternatyw, na przykład:
- Plastry sera
- Kawałki suszonej wołowiny
- Koktajl na bazie mleczka kokosowego, orzechów
- Jogurt pełnotłusty
Dieta ketogeniczna - przeciwwskazania
Wiele rodzajów diet, zwłaszcza tych mocno odbiegających od standardowo przyjętych zdrowych zasad odżywiania, cechuje się tym, że nie może być wykorzystywanych przez wszystkich ludzi. Istnieją bowiem pewne przeciwwskazania związane z radykalną zmianą odżywiania. W przypadku diety ketogennej przeciwwskazana jest ona szczególnie osobom, które:
- Borykają się z zaburzeniami pracy nerek,
- Cierpią na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, jak cukrzyca (choć ta kwestia nie jest jednoznaczna i czasami dieta ketogeniczna może wspomagać regulację gospodarki węglowodanowej),
- Cechują się dużym poziomem aktywności fizycznej, zwłaszcza typu wytrzymałościowego,
- Cierpiące na niedożywienie, niedobory witamin czy składników mineralnych i/lub białka.
Ponadto istnieją pewne skutki uboczne diety ketogenicznej, które mogą dotykać także zupełnie zdrowe osoby przechodzące na tę dietę:
- “keto przeziębienie”/”keto flu” - nudności, wymioty, ból głowy, zmęczenie, trudności z tolerancją ćwiczeń i zaparcia.
- dieta keto ułożona nieumiejętnie może powodować niedobory składników takich jak witamina B12, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, wapń i cynk.
Brak tych składników odżywczych może powodować zmęczenie, wysypki, zaparcia, utratę apetytu, brak koncentracji i wahania nastroju. Poważne schorzenia, takie jak anemia, mogą również rozwinąć się w wyniku niedoboru witaminy B12, a niedobór witaminy D może spowodować osteoporozę, prowadzić do depresji, zwiększać ryzyko otyłości, insulinooporności i innych.
- inną konsekwencją zmian w organizmie związanych z keto-dietą jest utrata masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli spożywasz znacznie więcej tłuszczu niż białka. Ponieważ utrzymanie mięśni wymaga podaży więcej kalorii niż utrzymanie tkanki tłuszczowej, wpływa to także na metabolizm – czyli organizm może nawet nieco spowolnić swoją pracę podczas tej diety.
- w diecie ketogenicznej nerki wydalają z organizmu więcej wody i elektrolitów. Należy więc upewniać się, że spożywamy odpowiednie ilości składników mineralnych.
Dieta ketogeniczna - efekty
Dieta ketogeniczna jest określana jako skuteczna w odchudzaniu. Dzięki dużej ilości tłuszczu i białka spożywanego w diecie ketogenicznej, u ludzi ją stosujących występuje wysokie uczucie sytości. Powoduje ona mniejszy głód w porównaniu z innymi dietami, ale nie można powiedzieć – co potwierdzają liczne badania – że to skuteczny sposób na utratę masy ciała. Odchudzanie zwykle bazuje głównie na ograniczeniu liczby spożywanych kalorii i niezależnie od tego, czy to dieta wysoko węglowodanowa czy wysoko tłuszczowa – odchudzanie będzie postępować, gdy będziemy jeść mniej, niż potrzebuje nasz organizm. Dieta ketogeniczna zwłaszcza na samym początku może sprawiać wrażenie doskonałego “wspomagacza” odchudzania, zwłaszcza dlatego, że tracimy na początku glikogen (zapasowy cukier) i wodę z organizmu. To jednak nie oznacza, że na diecie keto schudniemy szybciej i skuteczniej, niż na innych dietach.
Literatura:
- Halczuk I. i in.: Dieta ketogenna – niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Dobrostan a rozwój i zdrowie dzieci i młodzieży. 2016, 115-124.
- Nazarewicz R.: Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych. Bromat. Chem. Toksykol. – XL, 2007, 4, str. 371 – 374.
- Starbała A. i in.: zastosowanie diety ketogennej we wspomaganiu leczenia epilepsji. Roczn. Pzh 2007, 58, NR 1, 139-144.
- Feinman R.D. i in.: Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base, Nutrition, 2015, 31, 1-13.
- Hu T. I in., The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2016, 26, 6, 476-488.
- Zinn C. I in., Assessing the nutrient intake of a lowcarbohydrate, high-fat (LCHF) diet: a hypothetical case study design, BMJ Open, 2018, 8, 1-7.
mgr Bartek KulczyńskiDyplomowany Dietetyk, Doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu
NowaFarmacja.pl
Obecnie wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Jest współzałożycielem Fundacji „Kierunek Zdrowie” zajmującej się edukacją żywieniową społeczeństwa. Od 2011 prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób z nadwagą, otyłością i cierpiących na różne choroby cywilizacyjne..