Co jeść w pracy na nockach? Ważne zasady odżywiania na nocnych zmianach!

Praca na nocną zmianę – jeść czy nie jeść?

Najczęściej popełnianym błędem w pracy na nocną zmianę jest całkowite zaniechanie spożywania posiłków w jej trakcie. Oczywiście prawdziwym jest stwierdzenie, że nie powinno się jeść w nocy, ale dotyczy ono tylko osób, które w nocy śpią, a nie tych, które w tym czasie pracują. Zasada jest prosta: jemy wtedy, kiedy jesteśmy aktywni. Organizm potrzebuje bowiem paliwa do działania. Jeśli pracujesz w nocy – powinieneś jeść wtedy tak samo, jakbyś pracował w ciągu dnia.

Zasady odżywiania na nocnych zmianach

W czasie pracy na nocnej zmianie powinieneś spożywać posiłki regularnie, co 3-4 godziny. Ostatni posiłek należy spożywać zaś na 3-4 godziny przed pójściem spać.

Na zmianie nocnej warto unikać drobnych przekąsek, szczególnie tych niezdrowych, które mają jedynie zagłuszyć głód. Posiłki wtedy spożywane powinny być pożywne i pełnowartościowe, czyli złożone z produktów dostarczających białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Powinny one również zawierać warzywa i owoce. Świetnie sprawdzą się np.:

• Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, warzywami i pieczonym kurczakiem
• Sałatka z kaszy bulgur/komosy ryżowej, ciecierzycy, pomidorów suszonych i warzyw z dodatkiem dobrego oleju tłoczonego na zimno
• Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, chudą wędliną, warzywami
• Serek wiejski/twarożek z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym
• Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, owocami świeżymi i orzechami
• Kefir/maślanka naturalna, bułka grahamka, warzywa
• Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, pastą warzywną/ze strączków i warzywami.
• Pieczywo razowe, jajko na twardo, warzywa.

W pracy na nocną zmianę należy unikać sięgania po paluszki, krakersy, wafle ryżowe, pieczywo chrupkie, słone przekąski, a także produkty, które mają przypominać zdrowe, np. ciasteczka owsiane kupowane w sklepie i batoniki musli. Nie są one pełnowartościowym posiłkiem, a ich zadaniem jest jedynie zagłuszyć głód.

Należy również pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów – minimum 2 litrów dziennie. Niedobór wody może bowiem skutkować większym uczuciem głodu.

Co z bilansem kalorycznym?

Wiele osób pracujących na nocną zmianę obawia się, że jedząc w czasie pracy będzie spożywać zbyt dużo kalorii i w konsekwencji przytyje. Należy jednak zwrócić uwagę na to, że zdecydowana większość pracowników zmiany nocnej odsypia ją tuż po powrocie do domu, pomijając przy tym od jednego do trzech posiłków następnego dnia. Jeśli zjadasz więc w pracy oraz w ciągu dnia zdrowe, zbilansowane posiłki z porządną porcją warzyw, zazwyczaj nie musisz martwić się bilansem energetycznym ani tym, że przytyjesz. Jeśli natomiast Twoja masa ciała mimo wszystko rośnie – warto przyjrzeć się temu, co jesz zarówno w pracy, jak i w ciągu dnia. Prawdopodobnie znajdziesz kilka elementów, które można poprawić.

Zadbaj o dobry sen, czyli jak niedobór snu wpływa na apetyt i masę ciała

Coraz więcej badań naukowym wskazuje na to, że niedobór i zaburzenia snu mogą wpływać negatywnie na masę ciała. Osoby, które śpią niewystarczająco długo mają zazwyczaj wyższe poziomy greliny (hormonu głodu) i niższe poziomy leptyny (hormonu sytości), co wiąże się ze zwiększonym głodem i apetytem, zwłaszcza na pokarmy wysokowęglowodanowe [1,2]. Pracując na zmianę nocną warto więc zadbać o prawidłową higienę oraz ilość snu. Pomocna w otrzymaniu należnej masy ciała jest również regularna aktywność fizyczna.

Piśmiennictwo:

1. Patricia Prinz: Sleep, Appetite, and Obesity—What Is the Link? PLoS Med. 2004 Dec; 1(3): e61. Published online 2004 Dec 7. doi: 10.1371/journal.pmed.0010061
2. Flier JS, Elmquist JK.: A good night's sleep: future antidote to the obesity epidemic? Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):885-6.