Letnie warzywa – dlaczego warto je jeść?

Poznaj ich właściwości

• Cukinia – dostarcza tylko 15 kcal w 100g, jest więc warzywem niskokalorycznym. Z tego powodu zalecana jest osobom odchudzającym się. Cukinia jest również lekkostrawna, dzięki czemu może być spożywana przez osoby z chorobami układu pokarmowego (np. chorobą wrzodową, chorobą refluksową). Jest źródłem potasu, magnezu i żelaza oraz witamin z grupy B oraz witaminy C, A i K;
  
• Ogórki – w większości składają się z wody, dzięki czemu doskonale nawadniają organizm i są niskokaloryczne. Zawierają pewne ilości kwasu foliowego, cynku, żelaza, wapnia, potasu, witaminy C i A, witamin z grupy B;
• Pomidory – bogate źródło likopenu, czyli przeciwutleniacza, który zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, głównie prostaty. Pomidory dostarczają również innego antyoksydantu – beta karotenu. Oprócz ochrony komórek organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, beta karoten poprawia również wygląd skóry. Pomidory to również dobre źródło potasu, magnezu, miedzi, witaminy C, K, E, B3, B6, kwasu foliowego i biotyny;
• Papryka – jest bogatym źródłem witaminy C (już ćwiartka średniej papryki (50g) pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę w 100%) oraz beta karotenu. Dodatkowo dostarcza potasu regulującego pracę serca oraz wapnia budującego kości i zęby.
• Szpinak – jedno z najlepszych źródłem kwasu foliowego, czyli witaminy z grupy B, która jest niezwykle ważna szczególnie dla kobiet planujących ciążę i w ciąży. Charakteryzuje się on również dużą zawartością beta karotenu i luteiny, które wspierają narząd wzroku.
• Ziemniaki – mitem jest, że ziemniaki tuczą. Najbardziej kaloryczne są dodatki, które do nich dodajemy (masło, śmietana, skwarki, boczek, oleje). Ziemniaki to bogactwo potasu, który odpowiada za prawidłową pracę mięśni i serca. Dostarczają one również błonnika pokarmowego niezbędnego do prawidłowej pracy całego układu pokarmowego.
• Fasolka szparagowa - to roślina strączkowa pochodząca z Ameryki Południowej. Jest stosunkowo lekkostrawna w porównaniu z innymi fasolami i niskokaloryczna. Dodatkowo zawiera sporo błonnika, który usprawnia pracę jelit i pomaga zachować szczupłą sylwetkę. Fasolka szparagowa dostarcza witaminy A, K, witamin z grupy B, wapnia, żelaza i potasu. Dzięki temu wspiera narząd wzroku, prawidłową krzepliwość krwi i funkcjonowanie układu nerwowego, budowę kości i zębów oraz pracę serca i mięśni.

Warto pamiętać o tym, że największe wartości odżywcze posiadają surowe warzywa i owoce, spożywane najlepiej ze skórką.

Poniżej przedstawiamy dwa szybkie przepisy na zdrowe i lekkie posiłki z wykorzystaniem letnich warzyw:

Sałatka z młodych ziemniaczków, warzyw i tuńczyka z sosem vinegret

Składniki na 2 porcje:

• Młode ziemniaki – 300-400 g
• Fasolka szparagowa – 2 garści (200 g)
• Pomidorki koktajlowe – 200 g
• Cukinia – 150 g
• Tuńczyk w wodzie lub w sosie własnym – 120 g (puszka)
• Olej rzepakowy (najlepiej tłoczony na zimno) – 3 łyżki
• Sok z 1/4 limonki
• Miód –1/2 łyżeczki
• Musztarda – ½ łyżeczki
• Szczypiore
• Pieprz, sól

Ziemniaki pokroić na grubsze plastry, doprawić pieprzem, słodką i ostrą papryką, rozmarynem i tymiankiem i upiec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni. (na 7-10 minut przed końcem pieczenia dorzucić pokrojoną w półplasterki cukinię oprószoną pieprzem). Fasolkę szparagową ugotować. Na talerz wykładać upieczone ziemniaczki, cukinię, ugotowaną fasolkę, pokrojone pomidorki, odsączonego tuńczyka. Przygotować sos: olej wymieszać z sokiem z limonki, miodem, musztardą, odrobiną pieprzu czarnego, polać nim sałatkę. Posypać posiekanym szczypiorkiem.

Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, cukinią i pomidorami suszonymi

Składniki na 2 porcje:

• Makaron pełnoziarnisty penne (rurki) – 120 g
• Cukinia – 200 g
• Szpinak świeży w liściach – 3 garści
• Pomidory suszone w oleju – 5 sztuk
• Olej rzepakowy – łyżka stołowa
• Czosnek – 2 ząbki
• Ser cheddar – 30 g
• Sól, pieprz czarny

Makaron ugotować al dente. Cukinię pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać cukinię i posiekany czosnek, podsmażyć kilka minut. Dodać szpinak i smażyć, aż zmniejszy swoją objętość. Dodać wtedy posiekane pomidory suszone, wyłączyć gaz, doprawić do smaku odrobiną soli i świeżo mielonym pieprzem czarnym. Warzywa dodać do makaronu, wymieszać. Podawać ze startym na tarce serem cheddar.