Kwas foliowy - w jakich produktach jest go najwięcej?

Spis Treści

Kwas foliowy – gdzie najwięcej go znajdziesz?

1.Warzywa strączkowe – sycące i zdrowe

Pod tą nazwą kryją się różne rodzaje fasoli, groch i soczewica. Już jedna szklanka ugotowanej fasoli nerkowatej (czerwonej) zawiera aż 131 mikrogramów kwasu foliowego, czyli 1/3 dziennego zapotrzebowania. [1] Z kolei zjedzenie jednej szklanki ugotowanej soczewicy dostarczy Ci 358 mikrogramów, czyli aż 90% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. [2]

Jeśli to wciąż za mało, aby przekonać Cię do jedzenia warzyw strączkowych, wiedz, że są również bogatym źródłem białka, błonnika, antyoksydantów, potasu, magnezu i żelaza. [3]

2. Buraki – dają więcej niż tylko kolor

Dwa ugotowane buraki (około 100 gramów) zawierają 80 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi 20% dziennego zapotrzebowania. [4] Poza tym te warzywa stanowią bogate źródło manganu, potasu, nitratów i witaminy C. A sok z surowego buraka, podawany kiedyś anemicznym kobietom w ciąży, obniża ciśnienie krwi. [5]

3. Liściaste warzywa – dobre na wszystko

Szpinak, sałata czy modny ostatnio jarmuż to przykłady zielonoliściastych warzyw, które mają same zalety. Stanowią bogate źródło błonnika, witamin K i A oraz oczywiście kwasu foliowego.

Jedna szklanka surowego szpinaku dostarcza 58,2 mikrogramy kwasu foliowego, czyli 15% dziennego zapotrzebowania. [6] Porcja w sam raz do śniadaniowej sałatki!

Liściaste warzywa należą do kategorii kapustowatych (krzyżowych). Regularne ich spożywanie łączy się ze zmniejszonym stanem zapalnym (będącym przyczyną wielu chorób), mniejszym prawdopodobieństwem zachowania na nowotwory i niższą wagą. [7][8][9]

4. Wątroba wołowa – może być pyszna, na pewno jest zdrowa!

Stanowi najbardziej skoncentrowane źródło kwasu foliowego. 85-gramowa porcja ugotowanej wołowej wątróbki dostarcza aż 212 mikrogramów kwasu foliowego, czyli ponad połowę (54%) dziennego zapotrzebowania. [10] Poza witaminą B9, znajdziesz w niej również duże ilości witaminy A, witaminy B12, żelaza i miedzi. [10] Nic więc dziwnego, że określa się ją mianem superfood, a w Stanach Zjednoczonych sprzedaje się ją w postaci kapsułkowanej jako suplement do zażywania przy anemii i osłabieniu. Poza witaminami i minerałami wątroba wołowa dostarcza też dużo białka – aż 24 gramy w 85-gramowej porcji. [10]

Nie lubisz wątróbki? Spróbuj tego przepisu: przed usmażeniem namocz ją w mleku i usmaż z poszatkowaną cebulką i pokrojonym jabłkiem albo z sosem malinowym. W takiej postaci jest po prostu pyszna!

5. Cytrusy – źródło nie tylko witaminy C

Namówienie dzieci do zjedzenia szpinaku czy fasoli może okazać się trudne, dlatego na koniec listy podajemy inne, bogate źródło kwasu foliowego, które jest przy tym smaczne i lubiane przez najmłodszych. Cytryny, pomarańcze, limonki czy grejpfruty to świetna alternatywa, którą możesz przemycić w domowych deserach, sosach do mięs czy herbacie z miodem. Jedna duża pomarańcza zawiera 55 mikrogramów kwasu foliowego, czyli 14% dziennego zapotrzebowania dla dorosłych i 33% dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat. [11]

Kwas foliowy – w jakich produktach jeszcze go znajdziesz?

Ciężko jest znaleźć jeden produkt, którego zjedzenie zapewniłoby dziennie zapotrzebowanie na kwas foliowy (400 mikrogramów). W końcu nie można codziennie zjadać talerza wątróbki czy paczki surowego szpinaku. Najlepiej i najzdrowiej jest dostarczać sobie witaminy B9 z wielu produktów, jedzonych w ciągu dnia. Oto lista innych źródeł kwasu foliowego:

• szparagi,
• brokuły,
• brukselka,
• kalafior,
• żółtka,
• ziemniaki,
• papaja,
• kiwi,
• ziarna słonecznika. [12]

Piśmiennictwo

[1] SELFNutrition Data Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4300/2
[2] SELFNutrition Data Beans, kidney, california red, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
[3] Messina V “Nutritional and health benefits of dried beans.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871476
[4] SELFNutrition Data “Beets, cooked, boiled, drained Nutrition Facts & Calories” https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2349/2
[5] Coles LT, Clifton PM “Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23231777
[6] SELFNutrition Data “Spinach, raw Nutrition Facts & Calories” https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
[7] Jiang Y, Wu SH, Shu XO et al. “Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630682
[8] Larsson SC, Bergkvist L, Wolk A “Fruit and vegetable consumption and incidence of gastric cancer: a prospective study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17035412
[9] Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
[10] SELFNutrition Data Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised Nutrition Facts & Calories https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2
[11] SELFNutrition Data Oranges, raw, all commercial varieties Nutrition Facts & Calories https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2
[12]Carter A “What to know about folic acid” https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853.php