Ile powinno się spać? Sen a zdrowie

Spis Treści

Wpływ snu na organizm człowieka

Sen jest coraz częściej doceniany jako kluczowy element zdrowego rozwoju i ogólnego stanu zdrowia. Zdrowy sen obejmuje wiele aspektów z nim związanych. Przy czym nie chodzi tu tylko o odpowiedni czas jego trwania. Ważne jest również to, aby sen cechował się dobrą jakością. Pod tym pojęciem należy rozumieć m.in. brak zaburzeń snu, brak problemów z zasypianiem czy też z przebudzaniem się w jego trakcie. Niewystarczająca ilość i jakość snu w nocy na ogół wiążą się z sennością w ciągu dnia, ogólnym zmęczeniem, obniżonym nastrojem, czy też po prostu z gorszym funkcjonowaniem. Jednakże wpływ snu na zdrowie jest o wiele szerszy. Dlaczego sen to zdrowie? O tym przeczytasz poniżej.

Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?

Sen to jeden z najważniejszych elementów codziennego funkcjonowania (w końcu zajmuje on średnio ok. jedną trzecią czasu naszego życia), który pozwala na skuteczne zregenerowanie się. O tym, jak ważne jest znaczenie snu dla prawidłowego działania organizmu człowieka świadczą liczne i poważne skutki związane z bezsennością.

Sen a cukrzyca

Dane epidemiologiczne coraz częściej sugerują, że krótki czas snu lub ogólnie zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. W jednym z badań zaobserwowano, że osoby, który spały krócej niż 6 godzin były nawet dwukrotnie bardziej narażone na wspomnianą cukrzycę. Z kolei dane zebrane z kilku innych badań naukowych pokazują, że skrócenie czasu snu może wiązać się z większym ryzykiem cukrzycy, średnio o 18-48%. Uważa się, że niedobór snu może zaburzać gospodarkę węglowodanową i przyczyniać się do wzrostu stężenia glukozy we krwi, jak również podwyższenia poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Co więcej, niska jakość snu może skutkować wystąpieniem insulinooporności. A stąd już prosta droga do rozwoju cukrzycy.

Sen a depresja

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że zaburzenia snu mogą odgrywać kluczową rolę w rozwoju depresji. Wyniki jednej z metaanaliz jednoznacznie pokazały, że osoby z bezsennością mają większe ryzyko wystąpienia depresji aż o 127%! Naukowcy proponują kilka mechanizmów, które mogą być odpowiedzialne za wspomniany związek pomiędzy snem a depresją. Uważają oni, że brak snu może powodować zmiany poznawcze i afektywne, które prowadzą do zwiększonego ryzyka depresji. Dodatkowo zaburzenia snu upośledzają stabilność emocjonalną. Przypuszcza się również, że niedobór snu może prowadzić do depresji na skutek wzrostu stężenia markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne i interleukina 6 (IL-6).

Sen a zdrowie układu krwionośnego

W 2015 roku na łamach czasopisma naukowego Journal of Clinical Sleep Medicine zostały opublikowane wyniki analizy 13 badań naukowych, które wskazały na związek pomiędzy długością snu, a nadciśnieniem tętniczym. Autorzy tego opracowania odnotowali, że osoby, które spały pięć lub mniej godzin miały wyższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego aż o 61%, w porównaniu do osób, których sen trwał siedem godzin. Co ciekawe, warto w tym miejscu wspomnieć, że efekt ten był bardziej obserwowany u kobiet, niż wśród mężczyzn. W jaki sposób brak snu może prowadzić do wystąpienia tej choroby? Przypuszcza się, że na skutek niedoboru snu dochodzi do pobudzenia układu renina-angiotensyna-aldosteron oraz zwiększenia syntezy centralnych katecholamin. Prowadzi to do zwężenia naczyń krwionośnych, co zwiększa ciśnienie krwi. Przy okazji należy wspomnieć, że zbyt krótki sen zwiększa też ryzyko choroby wieńcowej (o 26%) i udarów mózgu (o 18%).

Wpływ snu na organizm sportowca i osoby aktywnej fizycznie

Jak wcześniej wspomniano, sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu, w tym po przebytym wysiłku fizycznym. Niska jakość snu wiąże się więc z zakłóceniami procesów regeneracji. Dodatkowo brak snu może być przyczyną obniżenia wydolności sercowo-oddechowej. U sportowców z niedoborem snu obserwuje się też wyższy poziom hormonów katabolicznych (takich jak kortyzol), przy jednocześnie niższym stężeniu hormonów anabolicznych (np. testosteronu, hormonu wzrostu). Osoby cierpiące na zaburzenia snu są również bardziej narażone na rozwój infekcji, w tym górnych dróg oddechowych. Wszystkie te elementy sprawiają, że osoby aktywne fizycznie zmagające się z brakiem snu osiągają gorsze wyniki sportowe. W tym miejscu warto też zauważyć, że konsekwencją niskiej jakości snu jest zwiększone ryzyko wystąpienia urazów, związane z obniżoną sprawnością poznawczą, w tym pogorszonym czasem reakcji i zmianami proprioceptywnymi.

Sen i otyłość

Aktualny stan wiedzy dowodzi, że osoby z zaburzeniami snu są bardziej podatne na wystąpienie nadwagi i otyłości. Dane literaturowe pokazują, że osoby, które śpią mniej, niż 5 godzin dziennie mają wyższe ryzyko otyłości o 15-40%, w porównaniu do osób, których sen trwa 7-8 godzin. Naukowcy ustalili, że problemy ze spaniem wiążą się z zaburzeniami wydzielania hormonów - leptyny i greliny, które regulują nasz metabolizm i wpływają na wydatkowanie energii. U osób z niedoborem snu obserwuje się niższy poziom leptyny i wyższy poziom greliny. Wysokie stężenie wspomnianej greliny powoduje zwiększenie głodu i apetytu, w szczególności w kierunku produktów wysokokalorycznych, o dużej zawartości węglowodanów. Dodatkowo osoby z niedoborem snu często zmagają się z przewlekłym zmęczeniem, które sprawia, że niechętnie podejmują oni jakąkolwiek aktywność fizyczną, co może być kolejnym czynnikiem predysponującym do wzrostu masy ciała.

Ile snu potrzebuje człowiek?

To, ile godzin powinien spać człowiek jest zdeterminowane wieloma czynnikami. Szczególnie jest to uzależnione od naszego wieku. Wiele osób zadaje pytanie: jaka jest optymalna ilość snu? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w dalszej części artykułu.

Ile powinien spać dorosły człowiek?

Zastanawiasz się, ile snu potrzebuje dorosły człowiek? Rekomendacje dotyczące tego, jaka jest odpowiednia ilość snu wydawane są przez różne organizacje związane ze zdrowiem. Dla przykładu amerykańska organizacja National Sleep Foundation zaleca 7-9 godzin snu dla osób dorosłych w wieku 18-64 lat. Z kolei zgodnie z opublikowanymi wytycznymi, osoby w wieku podeszłym (powyżej 65 r.ż.) powinny spać 7-8 godzin. Wobec powyższego można zadać sobie pytanie: czy 6 godzin snu wystarczy? W przypadku wielu osób, średnia długość snu to właśnie 6 godzin. Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Wynika to z tego, że pomimo ogólnych rekomendacji, każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na sen. Co więcej, jak wspomniano, nie tylko długość snu ma znaczenie, ale również jego jakość. Przy założeniu, że nie zmagasz się z różnymi problemami ze spaniem, to te 6h snu może być dla Ciebie wystarczające, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu i ustrzec się przed rozwojem niektórych chorób.

Ile godzin spać, aby nie być sennym?

W tym miejscu należy jednocześnie wskazać, że nawet odpowiednia długość snu (przypominamy: dla osoby dorosłej to 7-9 godzin) może nie wyeliminować naszej senności w ciągu dnia. Jeśli cierpisz na zaburzenia snu, w tym na bezdech senny, bezsenność lub narkolepsję to nawet dodatkowa porcja snu w ciągu dnia będzie nieskuteczna i konieczne może okazać się podjęcie leczenia farmakologicznego.

Ile snu potrzebuje nastolatek?

W Sieci wielokrotnie można spotkać się z pytaniem, ile powinien spać 16 latek. Zgodnie z oficjalnymi rekomendacjami długość snu u młodzieży w wieku 14-17 lat powinna wynosić 8-10 godzin. W tym miejscu warto zauważyć, że im jesteśmy młodsi, tym więcej snu potrzebujemy. Rekomendacje co do czasu trwania snu w przypadku niemowląt i dzieci kształtują się następująco:

• Dzieci w wieku 6-13 lat - 9-11 godzin
• Dzieci w wieku 3-5 lat - 10-13 godzin
• Małe dzieci w wieku 1-2 lat - 11-14 godzin
• Niemowlęta (4-11 mc.) - 12-15 godzin
• Noworodki (0-3 mc.) - 14-17 godzin

Co zrobić, aby spać lepiej?

Na koniec jeszcze kilka wskazówek na temat dobrych praktyk związanych z lepszą jakością snu. Aby poprawić jakość snu:

• Upewnij się, że w sypialni panuje cisza, ciemność i komfortowa temperatura
• Usuń z sypialni urządzenia elektroniczne (telewizor, komputer, smartfon, tablet)
• Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze (również w weekendy)
• Unikaj dużych objętościowo i ciężkostrawnych posiłków przed snem
• Bądź aktywny w ciągu dnia (ułatwi to zasypianie)
• Zastosuj wybrane techniki relaksacyjne przed snem
• Nie przewracaj się z boku na bok w łóżku; jeśli nie możesz zasnąć przez ok. 30 minut, to wstań, rozciągnij się, przeczytaj kilka stron książki lub zrób coś innego uspokajającego zanim ponownie spróbujesz zasnąć

Podsumowanie

Po przeczytaniu niniejszego artykułu nikt nie powinien mieć już wątpliwości, czy sen jest zdrowy. Zapewnienie odpowiedniej długości i jakości snu jest podstawowym elementem higieny naszego życia. Mimo, że to ile powinniśmy spać jest kwestią indywidualną, to warto trzymać się podstawowych zaleceń. A są one uzależnione od wieku. Dla przykładu, ilość snu jaką potrzebuje dziecko jest wyższa w porównaniu do osób dorosłych. Jeśli zmagasz się z bezsennością lub twoja minimalna ilość snu jest zdecydowanie niższa, niż ta wskazana w rekomendacjach, to dbając o własne zdrowie warto zasięgnąć porady lekarza, żeby dowiedzieć się, co zrobić, by zwiększyć jakość swojego snu.

Literatura

1. Li L. i wsp.: Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Psychiatr., 2016, 16, 375.
2. Itani O. i wsp.: Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med., 2017, 32, 246-256.
3. Leng Y i wsp.: Sleep duration and risk of fatal and nonfatal stroke: a prospective study and meta-analysis. Neurology, 2015, 84, 11, 1072-1090.
4. Chaput JP. i wsp.: Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep., 2018, 10, 421-430.
5. Malhotra RK.: Sleep, Recovery, and performance in sports. Neurol Clin., 2017, 35, 3, 547-557.