Dieta w menopauzie - poznaj najważniejsze zasady!

Dieta w menopauzie - poznaj najważniejsze zasady!

Menopauza to okres, w którym ze względu na zmiany hormonalne zachodzące w organizmie kobiety następuje spowolnienie metabolizmu oraz pojawiają się inne dolegliwości, takie jak uderzenia gorąca, ospałość, odwapnienie kości. Dlatego dieta w menopauzie powinna być tak skomponowana, aby zapobiec pojawianiu się dodatkowych kilogramów i uzupełnić braki spowodowane zmianami hormonalnymi. 

Dieta powinna opierać się na dwóch podstawowych zasadach: dostarczaniu z pokarmem odpowiednie ilości kalorii oraz dbanie o picie min. 2 litrów wody w ciągu dnia. Poniżej kilka dodatkowych reguł, o których warto pamiętać komponując dietę w okresie menopauzy.

Zadbaj o odpowiednią ilość fitoestrogenów

Fitoestrogeny to substancje zawarte w roślinach, które działają jako estrogeny w organizmie. Chociaż pojawiły się pewne kontrowersje dotyczące włączania ich do diety, najnowsze badania sugerują, że mogą one przynosić korzyści zdrowiu - zwłaszcza kobietom przechodzącym menopauzę.

Fitoestrogeny zmniejszają częstość uderzeń gorąca bez poważnych skutków ubocznych. Dieta w menopauzie powinna więc obfitować w produkty bogate w fitoestrogeny: soję, ciecierzycę, orzeszki ziemne, nasiona lnu i wiele innych.

Pamiętaj w produktach pełnoziarnistych

Produkty pełnoziarniste są bogate w składniki odżywcze takie jak: błonnik i witaminy z grupy B (tiamina, niacyna, ryboflawina i kwas pantotenowy). Produkty pełnoziarniste zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca oraz nowotworów, na które narażone są kobiety w okresie menopauzy.

Ponadto błonnik zawarty w tych produktach przyspiesza przemianę materii i zapobiega powstawaniu kłopotliwych zaparć. Warto więc pamiętać, aby w okresie menopauzy jeść: brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, jęczmień, komosę ryżową.

Dieta bogata w produkty wysokobiałkowe

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser zawierają wapń, fosfor, potas, magnez i witaminy D i K, czyli wszystkie niezbędne składniki dla zdrowych kości. Wyniki badań z udziałem blisko 750 kobiet po menopauzie są dowodem na to, że osoby, które spożywały więcej białka mlecznego i zwierzęcego, miały znacznie wyższą gęstość kości niż osoby, które jadły go mniej. Ponadto nabiał może wpłynąć na poprawę snu. Badanie przeglądowe wykazało, że żywność bogata w aminokwas glicynę, która znajduje się na przykład w mleku i serze, przyczyniała się do głębszego snu.

Zdrowe tłuszcze a menopauza

Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, wpływają korzystnie na organizm kobiety. Przede wszystkim zmniejszają częstotliwość uderzeń gorąca oraz nadmiernego pocenia się w nocy. Ponadto dieta bogata w dobre tłuszcze zapobiega rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. miażdżycy oraz wpływa pozytywnie na poziom cholesterolu i trójglicerydów. Dlatego należy pamiętać o włączeniu do codziennego menu produktów bogatych w kwasy omega-3, takich jak: tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś i anchois, oraz nasiona, takie jak nasiona lnu, nasiona chia i nasiona konopi.

Menopauza i dieta- tych produktów unikaj

Unikanie niektórych pokarmów w czasie menopauzy może pomóc w złagodzeniu objawów takich jak: uderzenia gorąca, przyrost masy ciała i zły sen. Należy pamiętać, że wysoki poziom cukru we krwi, insulinooporność i zespół metaboliczny, które są efektem złej diety, wywołują uderzenia gorąca u kobiet po menopauzie. Wiadomo, że przetworzona żywność i dodane cukry szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Im bardziej przetworzona jest żywność, tym wyraźniejszy jest jej wpływ na przebieg menopauzy. Dlatego ograniczenie spożycia dodanych cukrów i przetworzonej żywności, takiej jak biały chleb, krakersy i wypieki, może pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca. Zaleca się także unikanie potraw i przypraw mocno pikantnych, kofeiny oraz alkoholu.

Piśmiennictwo:

1.A. Brończyk-Puzon i wsp. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Przegląd Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.