Czym zastąpić cukier?

Cukier szkodzi

Jeśli każdego dnia pijesz kawę lub herbatę posłodzoną cukrem, a w czasie weekendu pieczesz ciasto z jego dodatkiem, powinieneś zastanowić się nad zamianą cukru na jego zdrowszy odpowiednik.

Nie bez przyczyny cukier, obok soli i białej mąki, nazywany jest „białą śmiercią”. Jego nadmierne spożywanie sprzyja bowiem nadwadze i otyłości, a przez to cukrzycy typu 2, zaburzeniom gospodarki cholesterolowej, miażdżycy oraz próchnicy zębów. Cukier jest dodatkowo źródłem „pustych kalorii”, tzn. że dostarcza energii, a jednocześnie nie zawiera witamin i minerałów potrzebnych do utrzymania dobrego zdrowia.

Zalecenia spożycia cukru

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość cukrów w diecie powinna  wynosić maksymalnie 10% całodziennego zapotrzebowanie energetycznego, co stanowi 10 łyżeczek do herbaty (50g). Dodatkowo WHO zachęca do ograniczenia ilości cukrów do 5% całodziennego zapotrzebowanie energetycznego, co odpowiada około 5-6 łyżeczkom cukrów (25 g) dla osoby dorosłej. Należy jednocześnie pamiętać, że do tych 25 g cukrów wlicza się nie tylko cukier dodawany do potraw i napojów, ale również zawarty w produktach spożywczych, takich jak: miód, dżemy, soki i napoje, owocowe serki i jogurty itd. Biorąc pod uwagę, że ketchup może zawierać nawet 35 g cukru w 100 g sosu (czyli 1/3 łyżki ketchupu to cukier!), nie trudno jest spożyć 25 g cukru w ciągu jednego dnia.

Zdrowsze alternatywy dla cukru

W sklepach ze zdrową żywności, aptekach i sklepach spożywczych kupić można wiele różnych zamienników cukru – od syntetycznych słodzików po naturalne substancje słodzące. Poniżej opiszemy kilka z nich, które są warte polecenia:

• Ksylitol (cukier brzozowy) - należy do alkoholi cukrowych (polioli). Zawiera około 40% mniej kalorii niż tradycyjny cukier, jest tak samo słodki i ma niski indeks glikemiczny, czyli nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Ksylitol zapobiega dodatkowo próchnicy zębów, ponieważ nie jest utleniany przez bakteria zamieszkujące jamę ustną. Jest to słodzik odpowiedni dla osób chorujących na cukrzycę oraz odchudzających się. Może być stosowany do pieczenia i gotowania (jest odporny na wysokie temperatury). Należy pamiętać, że ksylitol powinno się wprowadzać do diety stopniowo, ponieważ w dużych ilościach, u osób do niego nie przyzwyczajonych, może wywołać efekt przeczyszczający. 
• Stewia - rosnąca w Ameryce Południowej roślina o słodkich liściach. Nie dostarcza kalorii i jest jednocześnie 250-450 razy słodsza niż tradycyjny cukier. Podobnie jak ksylitol, stewia nie powoduje próchnicy zębów. Można ją kupić w postaci proszku, tabletek, płynów, a także suszonych liści. Polecana jest osobom chorującym na cukrzycę (wyjątkiem jest jej połącznie z maltodekstryną, które podnosi poziom cukru we krwi) i odchudzającym się. Może być stosowana do pieczenia i gotowania (jest odporna na wysokie temperatury).

• Erytrytol – podobnie jak ksylitol, należy do alkoholi cukrowych. Posiada ok. 75% słodkości tradycyjnego cukru. Erytrytol posiada niski indeks glikemiczny, dlatego mogą go spożywać osoby chorujące na cukrzycę. W przeciwieństwie do ksylitolu, nie wywołuje efektu przeczyszczającego.
• Miód - posiada właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe. Dostarcza również wielu minerałów (wapń, magnez, żelazo, potas) oraz witamin (A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy i biotyna). Warto pamiętać, że choć miód jest zdrowszy niż cukier, jest również produktem wysokokalorycznym i posiada wysoki indeks glikemiczny (mocno podnosi poziom cukru we krwi). Z tego powodu nie jest to słodzik polecany dla diabetyków (osób chorujących na cukrzycę) oraz odchudzających się. Miód traci swoje korzystne właściwości, gdy zostanie podgrzany powyżej 40^oC.