Co jeść na kolacje na diecie

Kilka zasad dotyczących kolacji

Odchudzanie polega tylko i wyłącznie na deficycie kalorii. Musimy zjeść mniej, niż nasz organizm potrzebuje w ciągu dnia, by mógł on sięgnąć po zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Deficyt kaloryczny ustala się na podstawie kalkulatorów podstawowej i całkowitej przemiany materii. Mianowicie od całkowitego zapotrzebowania na energię zwykle odejmuje się na początek 300-500 kcal i to jest dzienna wartość kalorii. Aby schudnąć o jeden kilogram, organizm musi „stracić” 7000 kcal. Z pewnością więc nie jest tak, że jeśli nie będziemy jeść akurat kolacji, to schudniemy. Równie dobrze można jeść codziennie kolacje, a zmniejszyć porcję zjadanego standardowo śniadania czy obiadu, i o ile będzie to powodowało deficyt kaloryczny – schudniemy.

Kiedy jeść kolację?

Podstawowa zasada brzmi, by śniadanie jeść do godziny po obudzeniu, kolejne posiłki co 2,5-4 godziny w zależności od trybu dnia, a kolację… najlepiej jeść na 2-3 godziny przed snem. Nie jest zatem konieczne, by kolację zjeść do godziny 18:00 – chyba, że kładziemy się spać między 20:00 a 21:00. Jeśli idziemy zwykle spać około 23:00, to z powodzeniem i bez obaw można zjeść kolację około 20:00.
Osoby pracujące na nocne zmiany powinny jeść posiłki według powyższych zasad i dla nich kolacja będzie posiłkiem zjadanym prawdopodobnie wczesnym rankiem, pod koniec pracy, a przed pójściem spać po zakończeniu pracy.

Co jeść na kolacje na diecie?

Jako ostatni posiłek przed snem, mimo że zjadany na 2-3 godziny przed pójściem spać, kolacja powinna być przede wszystkim lekkostrawna i pozbawiona produktów mogących powodować dyskomfort trawienny.

Czego unikać? Produktów ciężkostrawnych, jak np.:

• Warzywa kapustne, brokuły, kalafior, kapusta,
• Strączki, groch, soczewica, ciecierzyca, fasola i jej odmiany,
• Wzdymające, cebula, por, szczypior, czosnek,
• Tłuste, np. smażone mięsa i ryby, fast food, potrawy z dużą ilością tłuszczu.

Co zatem jeść?

Na kolację przede wszystkim będą nadawać się sałatki, chude mięsa i ryby, chudy lub półtłusty nabiał, pieczywo pełnoziarniste. Dobrym pomysłem jest pieczone mięso z warzywami albo zupa krem – jeśli lubimy kolacje na ciepło i bardziej treściwe. Niewykluczone są też potrawy jajeczne, w tym jajka na miękko, lekko ścięte omlety i jajecznice.

Oto kilka przykładowych przepisów na dobrze zbilansowane kolacje:

1) Pieczony łosoś z pesto i grzankami

Składniki:

• 100 g łososia świeżego,
• 1 łyżka pesto z bazylii,
• 1 kromka pieczywa razowego,
• 2 ogórki świeże,
• szczypta soli i pieprzu.

Wykonanie:

Łososia oprószyć przyprawami, wyłożyć na papierze do pieczenia, piec 25 minut w 180 stopniach. Po wyjęciu wyłożyć na niego pesto. Podawać z grzanką i słupkami ogórków.

2) Twarożek warzywny na pieczywie

Składniki:

• Pół kostki twarogu chudego,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• sól, pieprz, pomidor,
• 3 rzodkiewki,
• ogórek,
• pieczywo pełnoziarniste.

Wykonanie:

Jogurt wygnieść z twarogiem, dodać posiekane warzywa i doprawić. Podawać na pieczywie lub z grzanką.

3) Sałatka z fetą na szpinaku

Składniki:

• Pół szklanki ugotowanego ryżu,
• 2 garście szpinaku,
• sól, pieprz cytrynowy, koperek,
• 2 plastry sera feta,
• łodyga selera naciowego,
• łyżeczka oliwy z oliwek.

Wykonanie:

Fetę, seler rozdrobnić, połączyć z pozostałymi składnikami i wymieszać, doprawić.

Dobrze zbilansowana kolacja nie wymaga ani wielkich umiejętności kulinarnych, ani skomplikowanych potraw. Wystarczy bazować na świeżych i nieprzetworzonych produktach i nie przejadać się, a możemy być pewni, że nasza kolacja jest korzystna dla zdrowia.