Spis Treści
Co to są mięśnie Kegla?
Dno miednicy składa się z mięśni i tkanki łącznej, które podtrzymują ważne narządy miednicy, takie jak pęcherz, jelita grube i wewnętrzne narządy rozrodcze. Mięśnie dna miednicy utrzymują te narządy w miejscu, zapewniając jednocześnie elastyczność niezbędną do wspomagania funkcji organizmu. Wraz z innymi kluczowymi grupami mięśni tułowia wspierają nas podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów lub kaszlu. Jednocześnie mięśnie te pomagają kontrolować pracę jelit i pęcherza moczowego.
Gdzie są mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla stanowią podstawę grupy mięśni zwanej rdzeniem. Mięśnie tułowia obejmują mięśnie dna miednicy, mięśnie brzucha, mięśnie pleców i przeponę (mięsień kontrolujący oddychanie). Przyczepione do miednicy i kręgosłupa, zapewniają stabilność w centrum ciała. Mięśnie dna miednicy rozciągają się od kości łonowej z przodu ciała do kości ogonowej z tyłu. Rozciągają się na zewnątrz na po prawej i lewej stronie miednicy. Kilka z nich przeplata się, tworząc pojedynczy płat mięśni warstwowych z otworami na odbyt, cewkę moczową oraz pochwę.
Mięśnie Kegla u mężczyzn
Mięśnie Kegla występują również u mężczyzn i wspierają pęcherz moczowy i jelita. Otwory tych narządów (cewka moczowa z pęcherza i odbytnica z jelita) przechodzą przez dno miednicy. Mięśnie dna miednicy mocno owijają się wokół tych kanałów, pomagając je utrzymać zamknięte. Pomagają również w funkcjonowaniu seksualnym i przyczyniają się do odczuwania przyjemności w trakcie stosunku.
Słabe mięśnie kegla – objawy
Wiele czynników może osłabić mięśnie dna miednicy, w tym ciąża, poród, operacja, starzenie się, nadmierne obciążenie spowodowane zaparciami lub przewlekłym kaszlem oraz nadwaga. O osłabieniu mogą świadczyć następujące objawy:
- wyciek kilku kropel moczu podczas kichania, śmiechu lub kaszlu (wysiłkowe nietrzymanie moczu)
- odczuwanie silnej potrzeby oddania moczu tuż po wyjściu z toalety
- wyciekający stolec (nietrzymanie stolca).
Jak ćwiczyć i wzmocnić mięśnie Kegla?
Regularny trening wzmacnia mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę, pęcherz, jelito cienkie i odbytnicę. Ćwiczenia Kegla, znane również jako trening mięśni dna miednicy, można wykonywać niemal w każdej chwili. Aby zacząć, przede wszystkim należy zlokalizować położenie mięśni. W tym celu należy zatrzymać oddawanie moczu w środkowym strumieniu. Mięśnie, dzięki którym jest to możliwe to właśnie mięśnie Kegla.
Po zidentyfikowaniu położenia można wykonywać ćwiczenia w dowolnej pozycji, chociaż na początku najłatwiej będzie to robić w pozycji leżącej. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy skupić się na napinaniu wyłącznie mięśni dna miednicy. Należy unikać napinania mięśni brzucha, ud i pośladków oraz wstrzymywania oddechu. Najlepiej oddychać swobodnie podczas ćwiczeń.
W celu uzyskania najlepszych rezultatów należy je wykonywać trzy razy dziennie, co najmniej trzy serie po 10–15 powtórzeń dziennie. Nie wolno przyzwyczajać się do stosowania ćwiczeń w celu rozpoczynania i zatrzymywania strumienia moczu. Robienie tego podczas opróżniania pęcherza może w rzeczywistości prowadzić do niecałkowitego opróżnienia pęcherza, co zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.
Regularne wykonywanie ćwiczeń daje pierwsze rezultaty w ciągu około kilku tygodni do kilku miesięcy.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?
Ćwiczenia można również wykonywać w czasie ciąży lub po porodzie, aby złagodzić objawy. Mięśnie dna miednicy wspierają rosnące dziecko w czasie ciąży. Następnie rozciągają się podczas porodu. Może to spowodować ich osłabienie i mogą nie działać tak dobrze, jak przed narodzinami dziecka. Organizm potrzebuje czasu na regenerację po urodzeniu dziecka. Obejmuje to dno miednicy oraz inne mięśnie i nerwy w okolicy miednicy, które mogły zostać rozciągnięte podczas porodu. Kobiety, które urodziły duże dziecko (ponad 4 kg), parły przez długi czas lub korzystały z porodu wspomaganego, mogą potrzebować więcej czasu na powrót do zdrowia.
Regularny trening mięśni dna miednicy może pomóc szybciej im zregenerować się. Większość kobiet może rozpocząć delikatne ćwiczenia w ciągu 24 godzin po urodzeniu, nawet jeśli mają szwy po nacięciu krocza lub obrzęk. Ćwiczenia dna miednicy mogą nawet poprawić krążenie w okolicy i pomóc w szybszym gojeniu. Jeśli 6 miesięcy po urodzeniu dziecka kobieta nadal zmaga się z problemami z pęcherzem lub jelitami, dobrze jest udać się do lekarza.
Sprawdź też: Trening w domu
Bibliografia:
1.Cavkaytar S, et al. (2014). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinaryincontinence.
2.Kanter G, Rogers RG, Pauls RN, Kammerer-Doak D, Thakar R. A strong pelvic floor is associated with higher rates of sexual activity in women with pelvic floor disorders. Int Urogynecol J. 2015;26(7):991-996.
mgr farm. Ewelina DrelichDoktorantka Collegium Medicum w Bydgoszczy
NowaFarmacja.pl
Absolwentka farmacji na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Jej pasją jest bezpieczeństwo stosowania produktów leczniczych, co jest tematem pracy doktorskiej na Collegium Medicum im. Ludwika Rydygiera w Bydgoszczy Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu. Autorka licznych tekstów edukacyjnych w pismach dla farmaceutów..