Jak szybko i zdrowo przytyć? Poznaj najważniejsze zasady!

Po pierwsze – zapotrzebowanie kaloryczne

Ilość energii, jakiej codziennie potrzebuje Twój organizm to wyjściowa informacja, od której należy zacząć – niezależnie czy chodzi o odchudzanie, czy przybieranie na masie ciała.

Zaczynamy więc od obliczenia tak zwanej Całkowitej Przemiany Materii (na przykład tutaj), czyli wartości, poniżej której nie należy schodzić, jeśli Twoim celem jest przybranie na masie. Tutaj ważna uwaga, w jaki sposób wybrać swoją aktywność fizyczną – ponieważ łatwo się pomylić.

Poniżej zamieszczamy małą ściągę, która poglądowo wskaże, jaki typ aktywności należy wybrać przy obliczaniu Całkowitej Przemiany Materii:

• Niska aktywność fizyczna – praca siedząca i maksymalnie 2 krótkie treningi w tygodniu,
• Umiarkowana aktywność fizyczna – praca siedząca i 3-5 treningów w tygodniu,
• Aktywny tryb życia – praca siedząca i codzienny trening lub praca fizyczna i brak treningów,
• Wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna oraz co najmniej kilka treningów tygodniowo.

Po drugie – nadwyżka kaloryczna

Jeśli przykładowo Twoja wartość Całkowitej Przemiany Materii wynosi według kalkulatora 2500 kcal, to w przypadku chęci zwiększenia masy ciała, należy dołożyć do tej wartości 300-500 kcal. Taka nadwyżka kaloryczna w ciągu dnia sprawi, że tygodniowo będziesz już około 2100-3500 kcal ponad swoje zapotrzebowanie. Taka wartość powinna z kolei spowodować, że będziesz przybierać na masie ciała około pół kilograma tygodniowo.

Po trzecie – co jeść

Jeśli obliczyliśmy, że naszą wartością kaloryczną, by przytyć, jest na przykład 2800 kcal dziennie, to jedyne co pozostaje – to wyegzekwować tę wartość. Ale jak to zrobić, jednocześnie nie ryzykując nabawienia się cellulitu i zbyt dużej „oponki” na brzuchu? Nie wystarczy bowiem zwiększenie objętości posiłków, ale też należy zwracać uwagę na jakość produktów, jakie zjadamy.

I tak podstawowym elementem na diecie na przytycie jest białko, czyli mięsa, ryby, produkty mleczne, a także strączki. Białko to podstawowy budulec organizmu i gdy w dodatku połączymy dietę w nie bogatą z treningami siłowymi, to już mamy podstawę do osiągnięcia sukcesu sylwetkowego. Warto, by porcja białkowego produktu w każdym posiłku wynosiła co najmniej 100-120 gramów.

Po czwarte – dokładaj kalorii bez objętości

Jeśli już nałożysz sobie dużą ilość mięsa na talerz, do tego dołożysz trochę kaszy, ryżu albo ziemniaków, to szybko może okazać się, że porcje na diecie na przytycie są dla Ciebie zbyt duże. W efekcie nie będziesz ich dojadać, a skutkiem tego będzie… brak zmiany masy ciała na plus. Dlatego tak ważne jest, by znać produkty, które są niewielkie pod względem objętości, a jednocześnie dostarczą dużo kalorii. Bo to kalorie są tym, co sprawia, że masa ciała się zwiększa, a nie sama objętość spożywanego jedzenia. Do takich produktów należą:

• Orzechy,
• Pestki,
• Nasiona
• Żółtka jaj,
• Awokado
• Kakao/gorzka czekolada
• Masło orzechowe.

Te produkty przede wszystkim zawierają (zdrowe) tłuszcze, natomiast warto też pamiętać o składnikach bogatych w węglowodany. Do takich produktów, które są niewielkie objętościowo, a kaloryczne należą na przykład soki owocowe 100% oraz suszone owoce.

Jak widać, jeśli celem jest zwiększenie masy ciała, nie należy od razu sięgać po wysoko przetworzone, kaloryczne przekąski w postaci batoników, słodkich bułek, ciast, fast foodów. To produkty może i wnoszące dużo kalorii do organizmu, ale nie pozostawiające w nim żadnych składników odżywczych, jak witaminy, składniki mineralne, związki bioaktywne. Warto więc opierać dietę – każdą, także tę na przytycie – o produkty naturalne, nieprzetworzone, a przede wszystkim wiedzieć – ile kalorii musimy zjadać. To tylko i aż tyle.