Dieta Dash - na czym polega i ile na niej schudniemy?

Spis Treści

Dieta Dash - co to jest

Jak wspomniano, dieta DASH ma wspomagać terapię nadciśnienia tętniczego. O takiej sytuacji mówimy, gdy ciśnienie skurczowe krwi wynosi powyżej 140 mmHg i/lub rozkurczowe ciśnienie krwi ma wartość powyżej 90 mmHg. Nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić w konsekwencji nawet do śmierci, dlatego warto wdrożyć odpowiednie leczenie oraz zasady żywieniowe, jeśli zostaniemy zdiagnozowani tą chorobą. Warto wiedzieć, że nadciśnienie tętnicze może nawet przez kilka pierwszych lat przebiegać bez znaczących objawów, dlatego należy wykonywać profilaktyczny pomiar ciśnienia krwi co najmniej raz na pół roku, a już minimum raz w roku.

Dieta Dash – zasady

Bardzo pozytywnym faktem o diecie DASH jest to, że jej menu jest bardzo proste, a używane w diecie produkty nie są wymyślne i egzotyczne. To łatwa w stosowaniu dieta, bardzo podobna swoimi zasadami do zdrowego, standardowego odżywiania. Należy w niej:

• w każdym posiłku zawrzeć warzywa lub owoce (owoce 1-2 razy dziennie, zaś zdecydowanie więcej należy jeść warzyw),
• w co najmniej jednym posiłku dziennie uwzględnić strączki (np. fasolę, groszek, cieciorkę),
• jeść produkty z pełnego ziarna, a nie „białe” – czyli pełnoziarnisty makaron, chleb z mąki z pełnego przemiału, ryż brązowy, płatki owsiane górskie, itp.,
• stosować zdrowe źródła tłuszczu – tłuste ryby morskie, awokado, orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne (najlepiej na zimno, bez poddawania ich działaniu wysokiej temperatury),
• ograniczyć sól (sód) – do 0,5-1 płaskiej łyżeczki dziennie – jednak tutaj uwaga, bo należy brać pod uwagę także sól dodaną do produktów czy gotowych posiłków (dlatego też należy jednocześnie w diecie DASH wyeliminować żywność wysoko przetworzoną, dania gotowe, fast food, słodycze, wyroby cukiernicze),
• zamienić tłuste mięsa oraz tłusty nabiał na chudsze oraz poprzestać na maksymalnie dwóch porcjach zarówno mięsa, jak i nabiału dziennie,
• ograniczyć smażenie, a zamiast tego częściej gotować, dusić, piec produkty.

 Dieta Dash - przykładowe jadłospisy

Jeśli chcesz wypróbować dietę DASH – jadłospis tygodniowy z podziałem na poszczególne posiłki znajdziesz poniżej:

DZIEŃ 1

Śniadanie: Kanapki z awokado i pieczonym kurczakiem

Drugie śniadanie: Paski marchewki i papryki z hummusem

Obiad: Łosoś z brokułami i ryżem brązowym

Podwieczorek: Koktajl jagodowy na maślance

Kolacja: Sałatka z pełnoziarnistego makaronu z soczewicą i suszonymi pomidorami

DZIEŃ 2

Śniadanie: Owsianka z pomarańczą i orzechami włoskimi

Drugie śniadanie: Kanapki razowe z wędzonym łososiem

Obiad: Zupa fasolowa (z czerwonej fasoli)

Podwieczorek: Surówka z tartej marchewki, jabłka i migdałów

Kolacja: Grzanki z pastą jajeczno-drobiową z olejem lnianym

DZIEŃ 3

Śniadanie: Kanapki z twarogiem chudym i oliwą

Drugie śniadanie: Owsiany koktajl z jabłka, gruszki i orzechów włoskich

Obiad: Potrawka paprykowa z indykiem na kaszy gryczanej

Podwieczorek: Kanapka z hummusem i ogórkiem

Kolacja: Sałatka z kapusty pekińskiej i nowalijek polana olejem lnianym

DZIEŃ 4

Śniadanie: Kanapki z jajkiem i awokado

Drugie śniadanie: Gryczanka z jagodami i jogurtem naturalnym

Obiad: Pieczony śledź z zapiekanymi ziemniakami z koperkiem

Podwieczorek: Koktajl bananowy z migdałami i siemieniem lnianym

Kolacja: Kanapki razowe z pieczonym indykiem i pomidorami

DZIEŃ 5

Śniadanie: Delikatna jajecznica z papryką

Drugie śniadanie: Mus owocowy z truskawek, borówek i kefiru

Obiad: Gulasz z soczewicy, pomidorów i cukinii

Podwieczorek: Pasta z hummusu i awokado z paskami warzywnymi

Kolacja: Tortilla z chudą wędliną, sałatą i nowalijkami

DZIEŃ 6

Śniadanie: Kanapki z pastą twarogowo-pomidorową

Drugie śniadanie: Sałatka z łososiem wędzonym, bakłażanem i oliwą

Obiad: Domowa zupa jarzynowa z makaronem pełnoziarnistym

Podwieczorek: Ćwiartki jabłka z orzechami włoskimi

Kolacja: Fasolka szparagowa gotowana w posypce z sezamu

DZIEŃ 7

Śniadanie: Owsianka z truskawkami i gorzką czekoladą

Drugie śniadanie: Sałatka z kaszy bulgur, cieciorki i papryki

Obiad: Naleśniki ze szpinakiem i pieczarkami

Podwieczorek: Koktajl z jabłkiem, jagodami i siemieniem lnianym

Kolacja: Kanapki z pastą z makreli

Dieta Dash – efekty

Dieta DASH jest bardzo dobrze przebadana. Naukowcy wykorzystali dane od ponad miliona ludzi, by określić, na ile stosowanie takiego menu może pomagać w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Wyniki są bardzo korzystne – bowiem po kilku tygodniach stosowania diety DASH u badanych spadły wartości zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia (i to bez korzystania z leków na nadciśnienie!). Spadek wynosił średnio:

• 3-5,5 mmHg (ciśnienie skurczowe),
• 2,5-5,5 mmHg (ciśnienie rozkurczowe).

Dla niektórych taka różnica może się wydawać niewielka, ale w wielu przypadkach już takie wartości spadkowe mogą oznaczać dla chorych przejście z choroby lub stanu przednadciśnieniowego do wartości optymalnej.

Dieta Dash - dla kogo jest kierowana?

Jak wspomniano, dieta DASH jest doskonałym wyborem żywieniowym dla osób, które chcą profilaktycznie lub leczniczo wpłynąć na swoje ciśnienie tętnicze krwi. Jednak może się ona sprawdzić jako zdrowa alternatywa dietetyczna tak naprawdę dla każdego. Ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, zwiększenie spożycia warzyw, owoców, strączków i pełnych ziaren, a także zmniejszenie spożycia soli to bowiem filary zdrowej diety, którą warto, by większość z nas przestrzegała.

Literatura:

1. Reguła J. i wsp.: Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 3, 97–102.
2. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf [dostęp dn. 20.04.23 r.].