Sen to czas, kiedy chcemy odpocząć, zregenerować organizm i nabrać sił przed kolejnym dniem. Niestety, nie jest to łatwe w sytuacji, kiedy budzą nas głośne dźwięki chrapania. Jednak zamiast pretensji i złoszczenia się na partnera/partnerkę możemy wypracować metody, które mogą przyczynić się do zmniejszenia dyskomfortu związanego z chrapaniem. Na szczęście spanie w oddzielnych pokojach czy też używanie zatyczek do uszu nie jest jedynym rozwiązaniem. Co możemy zrobić, aby przestać chrapać? Najpierw powinniśmy zrozumieć naturę tego procesu.
Czym jest chrapanie i w jaki sposób powstaje?
Chrapanie to wysilony i głośny oddech, któremu towarzyszą wibracje mięśni podniebienia miękkiego oraz języczka. Powstaje w wyniku zwężania się dróg oddechowych w trakcie snu oraz naturalnego wiotczenia mięśni gardła i języka, które blokują przepływ powietrza przez drogi oddechowe. Wdychane powietrze nie może wówczas swobodnie przepływać i wprawia w drgania blokujące je mięśnie. Właśnie wtedy powstaje charakterystyczny dźwięk chrapania - powstaje on w wyniku wibracji podniebienia miękkiego lub języczka.
Szacuje się, że problem chrapania dotyczy 10% mężczyzn i 5% kobiet przed 30 rokiem życia, zaś z wiekiem odsetek ten zwiększa się i dotyczy nawet co drugiego mężczyzny po 60-tce oraz 40% kobiet. Wiele osób zapewne zauważyło, że znacznie częściej na chrapanie swoich współmałżonków narzekają kobiety. Ma to swoje podstawy w anatomii - mężczyźni są bardziej narażeni na wystąpienie problemu chrapania ponieważ ich drogi oddechowe są nieco węższe. Chrapaniu często towarzyszy też inny problem - bezdech senny, czyli krótkotrwałe zaburzenie procesu oddychania w trakcie snu. Bezdech może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia, dlatego też po wykryciu krótkotrwałych przerw w oddychaniu i nieregularności rytmu oddechu podczas snu powinniśmy zwrócić się o pomoc do lekarza.
Chrapanie - przyczyny i sposoby przeciwdziałania
Chrapanie może mieć wiele przyczyn, w przypadku niektórych konieczna może być operacja (przerośnięte migdałki, krzywa przegroda nosowa), niektóre mogą być związane z występowaniem alergii lub chorób, jednak w większości przypadków występowanie i natężenie chrapania zależy od naszego stylu życia. Oto 5 sposobów na chrapanie, które mogą pozytywnie przełożyć się na spokojny (i cichy) sen:
Zadbaj o komfort podczas snu
Dla zachowania drożności naszych dróg oddechowych ważne jest ułożenie ciała podczas snu. Głowa powinna być uniesiona nieco wyżej względem ciała, poduszka nie powinna być jednak zbyt gruba. Lepiej jest kłaść się na brzuchu lub na boku, gdyż spanie na plecach może stymulować chrapanie. Dobrze jest też wietrzyć sypialnię przed snem, gdyż suche powietrze drażni nasze drogi oddechowe.
Zadbaj o kondycję swojego organizmu
Otyłość jest jednym z głównych przyczyn zwężenia się dróg oddechowych. Aby temu przeciwdziałać dobrze jest kontrolować wagę naszego ciała i dbać o dobrą kondycję organizmu. Pomóc w tym może sport i odpowiednia dieta, ważne jest również dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów.
Unikaj czynników o negatywnym wpływie na drogi oddechowe
W większości przypadków chrapaniu oraz jego natężeniu winny jest nasz styl życia i substancje, które dostarczamy naszemu organizmowi w trakcie dnia. Palenie papierosów, alkohol, kofeina, leki i środki nasenne - wszystko to potęguje efekty chrapania. Aby je zniwelować powinniśmy unikać czynników potęgujących chrapanie - przynajmniej na kilka godzin przed snem.
Ćwicz! - i to nie tylko mięśnie gardła
Aby zniwelować skutki chrapania dobrze jest zrzucić kilka zbędnych kilogramów, gdyż bardzo często drogi oddechowe są zwężone w wyniku otyłości. Dobrze jest też ćwiczyć mięśnie gardła, np. poprzez śpiew. Silne mięśnie gardła w mniejszym stopniu ulegają wiotczeniu, przez co drogi oddechowe podczas snu są bardziej drożne i możemy oddychać swobodniej. Pomóc mogą również zwykłe ćwiczenia fizyczne (ćwiczenia ramion, brzucha, nóg), gdyż one również pośrednio wpływają na pracę mięśni gardła.
Udrożnij drogi oddechowe
Doraźnym sposobem, który może pomóc w walce z chrapaniem są dostępne bez recepty leki na chrapanie. Popularnym rozwiązaniem jest stosowanie przed snem spray’u do nosa lub do gardła, który udrażnia drogi oddechowe i pomaga w swobodnym oddychaniu podczas snu. Inną ciekawą opcją są krople na chrapanie. Możemy spryskać nimi poduszkę, dzięki czemu drogi oddechowe będą regularnie udrażniane podczas snu.
Chrapanie to problem, który w mniejszym lub większym stopniu dotyczy znacznej części społeczeństwa. Wpływa na nasze zdrowie, może być również przyczyną kryzysów w związkach. Chrapanie to bardzo powszechny i dokuczliwy problem, który wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie, rzutując również na naszych relacjach z najbliższymi. Mimo, że jest to proces zupełnie niezależny od naszej woli, to jednak bardzo często osoby, z którymi współdzielimy sypialnię mają pretensje o głośne dźwięki wydawane podczas snu.
Aby skutecznie walczyć z tą dolegliwością, musimy wykazać się zrozumieniem i empatią, gdyż jest to zupełnie nieświadome i niezależne od woli osoby chrapiącej. W większości przypadków możemy zniwelować tę dolegliwość dzięki zmianie stylu życia oraz zapewnieniu odpowiednich warunków snu. Zdecydowanie warto spróbować, gdyż czasem nawet drobna zmiana może diametralnie wpłynąć na jakość snu — tak osoby chrapiącej, jak i jej partnera.